伸展髂腰肌 跑步不怕鼠蹊部痛

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伸展髂腰肌 跑步不怕鼠蹊部痛

近年跑步風氣盛行，各式各樣的馬拉松賽事如雨後春筍般舉辦，也吸引許多民眾參與。

但隨著跑步的距離、時間、次數的增加，有些跑者可能會發現鼠蹊部位，也就是大腿內側上方開始出現不舒服的症狀，可能無法繼續跑步，或是影響比賽當天的運動表現。

長期跑步 髂腰肌過度使用

跑步是動態的活動，需要雙腳來回持續、不間斷擺動，需要全身的肌肉力量，下半身的肌耐力才能夠完成長距離的跑步。

跑步時，雙腳交替擺動的動作是由髂腰肌負責。髂腰肌是由髂肌及腰大肌組成，兩條肌肉是從腰椎往下延伸至髖關節，負責骨盆前傾、腰椎前凸、髖部屈曲。

急性處理要冰敷 慢性熱敷

當跑者長期長距離跑步，會使髂腰肌過度使用，造成肌肉緊繃、擠壓、摩擦，以致鼠蹊部疼痛。急性處理需要冰敷，慢性處理需要熱敷，而伸展髂腰肌，可以達到肌肉放鬆的目的。

◎正確地伸展髂腰肌

以左腳為欲伸展的腳為例，將左腳放置後方，手可以抓住左腳腳背，如果覺得左膝壓力太大會不舒服，可在膝蓋下方墊毛巾減少壓力。

兩腳膝蓋朝向前方，身體保持直立，將重心往右腳移動，這時會感受到左大腿上方前側（圓圈處）有緊繃、拉扯的感覺；若沒有伸展的感覺可以再將左腳往後擺，動作停留30秒，每回10次。

錯誤的伸展方式是把腰拱出去，大家注意腰部的曲線。

◎檢測髂腰肌是否緊繃可以用「湯瑪斯測試法（Thomas test）」

平躺，一隻腳平放在床上，另一隻腳屈膝抱胸，正常為平放腳的大腿可以自然垂下貼近床面（圖C）；如果無法自然下垂貼近床面（圖D），就是髂腰肌太緊繃。這時需找物理治療師評估，準確找出產生鼠蹊痛的原因。（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

(自由時報健康醫療網)