女性輕鬆動起來！醫師推薦4招居家跑法，有效改善運動型漏尿困擾

驛動的心

 

　　來到夏日就是進行戶外運動的好時機，不過不少女性卻會面對運動時的漏尿困擾，尤其是進行跑步、跳躍或球類等高衝擊運動，容易讓骨盆底肌吃不消。台中慈濟醫院復健科林智佳醫師指出，這種狀況稱為「應力性尿失禁」（StressUrinaryIncontinence,SUI），常見於產後婦女、更年期女性，或是核心穩定性不足的族群。她也為大家推薦了一套結合超慢跑、側向跑、折返跑及八字跑的室內運動，幫助強化核心與骨盆穩定力。
　　
　　快備好瑜伽墊、穿上運動鞋！醫師教你「這樣跑」護骨盆底肌
　　
　　女性朋友們不必因為漏尿問題而放棄運動，林智佳醫師表示，這套運動組合只要準備一張瑜伽墊或柔軟地墊，就能在家中輕鬆進行。民眾可以選擇赤足、穿襪子或運動鞋，但林醫師特別提醒，有足底筋膜炎或腳踝受傷的患者，建議還是要選擇適合的鞋子以保護足部。
　　
　　這套運動組合包含4種不同的跑法，林醫師也為大家說明要如何進行：
　　
　　超慢跑（slowjogging）：全身暖機、啟動骨盆底肌
　　
　　步伐小、步頻快，每分鐘跑約180步，可在原地進行。這種方法能有效減少地面衝擊，保護骨盆與關節。
　　
　　側向跑（sideshuffle）：加強髖部與骨盆的側向穩定
　　
　　能夠活化臀中肌與內收肌，避免單一方向的動作模式，同時增加平衡感。
　　
　　折返跑（shuttlerun）：練習加速、煞車與轉向
　　
　　在2到3公尺的空間內進行前後折返，訓練下肢與核心在「動→停→轉」過程中的協調反應。
　　
　　八字跑（figure-8run）：增加動作變化與趣味性
　　
　　可使用兩個抱枕或水瓶作為標記，以∞形路線移動，同時加強左右旋轉、跨步、側向控制，活化骨盆底肌在不同方向的反應能力。
　　
　　新手也不慌！醫推初學者訓練組合仍有漏尿情形應尋求協助
　　
　　對於初學者，林智佳醫師也提供了一套循序漸進的訓練組合。她建議，可以從原地超慢跑1分鐘開始，接著進行側向跑，左右各30秒。第三個階段是折返跑，在3公尺距離內來回4次，最後八字跑1分鐘，在兩個物品間繞∞形移動。完成一輪訓練後，建議休息1分鐘，再重複進行2到3輪，也可以選擇重複進行其中一種跑法即可。
　　
　　林智佳醫師指出，結合「動態訓練」更能有效強化骨盆穩定度、深層核心控制、下肢力量與靈活度，減少漏尿、幫助改善生活品質。不過，如果進行這樣的跑法仍有漏尿情況發生，建議尋求專業的骨盆復健人員協助。