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本帖最後由 miss1204 於 2011-9-25 05:34 編輯
這些動作看似平淡無奇，但是都是經過武警們實戰洗禮過的經典招式。不用太多的器械，隨時隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓練的冠軍。
動作一：樓房引體
該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。
動作要領：
>>尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。
>>按照平時單槓引體的要領執行動作。
標準：
>>大家可以嘗試執行一下武警學院的標準，即及格為12次，良好為16次，優秀為20次。
>>動作下放時應將肩、肘關節充分伸展；上拉時鎖骨則應超過抓握平面。
>>所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起
安全要點提示：
>>所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。
>>手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。
升級動作：
樓房攀登——牆壁攀登
安全要點提示：
危險度極高，在無專業設施保護的情況下切勿模仿。
動作二：倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。
動作要領：
>>伏身面向一堅固牆，成平地伏臥撑狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。
>>根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。
>>以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。
標準：
>>該動作的學院標準為，及格12次，良好16次，優秀20次。
>>下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。
>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。
安全要點提示：
>>此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。
>>應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。
>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
升級動作：
無輔助倒立推舉
頂級動作：
倒立行走
動作三：負人坐蹲
在健美界，槓鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”，因此在日常的軍事體能訓練中，結合部隊的實際情況，並突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下，採用了負人坐蹲這一槓鈴深蹲的變形動作。
動作要領：
>>負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然後下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。
>>負人者抓握住被負者小腿，然後循環執行起立蹲下的動作。
標準：
>>在負人者與被負者體重大體相當的情況下，及格為30次，良好為40次，優秀為50次。
>>下蹲時動作應止於大腿與地面平行的位置，然後以最快的速度起立，並伸直雙腿。
整個動作遵循慢蹲快起的原則。
安全要點提示：
>>在執行此動作時，負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。
>>兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。
>>被負者應保持穩定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE！
動作四： 俯臥撑
凡是當過兵的朋友一定知道之所以，稱為俯臥撑是因為我們中國人是龍的子孫，而正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古蹟中見它馱著巨大的石碑，因此這個動作就是受所啟發而創造的， 俯臥撑在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高訓練者協作配合意識、背負能力、平衡感等。
動作要領：
>>負人者前倒伏地，並以兩手支撐身體。
>>被負者登上其背部並站穩，可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。
>>待被負者調整好，負人者即開始以較緩慢的動作執行俯臥撑動作。
標準：
>>該此動作的院校標準為及格12次，良好16次，優秀20次。
>>下放時胸部距地面高度不應該超過5厘米。
>>上推時肘部充分伸直，兩人體重應大體相同。
安全要點提示：
>>被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。
>>地面清理乾淨，否則重壓之下，手掌容易受傷。
心得:以上是不用任何器械, 徒手訓練借用幾張照片說明, 訓練肌肉的方法, 重點是必須堅持, 天天鍛鍊, 要能忍受痛苦才行. 否則就前功盡棄了(肌肉). 加油! |
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發表於 2011-9-25 05:22:08
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