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步驟一：暖身＋伸展
暖身可以讓我們的肌肉活動起來，避免突然的動作造成傷害。一些簡單的有氧運動都可做為暖身，像是快走10分鐘或是騎室內腳踏車10分鐘等等，讓身體有熱起來的感覺。接著開始伸展，對於預防運動傷害很有幫助。
步驟二：肌力運動
鍛鍊特定肌群的肌力運動，能夠讓線條更加窈窕緊實，不再總是鬆垮垮地很不美觀；而且強健的肌力能讓我們充滿活力、不易疲倦或腰酸背痛喔！
如果是要讓身體線條更好看，多半會以鍛鍊肌耐力為主。不需要一味追求重量，先把動作做正確比較重要，否則只是事倍功半、甚至造成運動傷害。
（團長說以前沒有教練指導時，重量可以往上加很多，但效果並不明顯；後來才發現，原來是因為動作不正確、沒有確實鍛鍊到特定肌群，否則以新手來說根本用不到那麼重。）
順帶一提，除非進行大量高強度的鍛鍊或是天賦異稟，否則不用擔心會變成金剛芭比，女生要練成那樣真的非常非常困難。
步驟三：有氧運動
以消脂肪為主的有氧運動，重點在於心跳維持在每分鐘130下左右（大概是可以說話但不能順暢唱歌的感覺）、持續運動30分鐘以上、一個禮拜累積至少150分鐘。
如果沒有要做肌力運動，那麼可以先活動關節、以低阻力低速度做為暖身，然後開始有氧運動。
步驟四：緩和＋擦汗
有氧運動接近尾聲時，降低阻力和速度，讓心跳和呼吸漸漸平緩下來；並且用乾淨的毛巾擦乾汗水，對皮膚比較好，也可避免吹風著涼。如果想要洗澡，建議間隔半小時左右，水溫不要太冷或太熱。
步驟五：認真拉筋
前面步驟中使用到的肌群，最後一定要好好拉筋，能夠減少痠痛、讓肌肉線條更好看。若是覺得肚子很餓，可以吃一些低脂蛋白質，像是無糖豆漿、雞胸肉等等。
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發表於 2012-10-26 15:00:32
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