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上班族久坐打電腦，牛面式可以幫忙減輕肩頸負擔、去除疲憊。瑜伽老師葉郁吟說，這個動作精髓在上半身，上班族平時工作累了，可以只做上半身的動作，就能紓緩肩頸僵硬，也很適合五十肩、坐骨神經痛的患者復健、保養。
訓練重點： 伸展三頭肌、胸大肌、背闊肌、髖關節、臀大肌、梨狀肌等。
動作：
1.先採坐姿，兩腳伸直。膝蓋彎曲雙腳踩地，右腳伸入左膝下，右腳掌放在左臀外側；再把左腳往內收，左膝放在右膝上方疊起，腳掌放在右臀外側。
2.右手往上、往後彎曲，掌心貼背，中指朝脊椎往下延伸，手肘朝向天空；左手也往後、往上彎曲，兩手在背後交扣。
3.雙手扣緊之後，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣兩肩下沉放鬆，維持5～10個呼吸後換邊做。
小提醒：
1.若雙手無法於背後互扣，可以使用毛巾輔助。
2.雙膝無法疊起，可以一隻腳單盤、一隻腳伸直進行，再交換練習。
3.雙手互扣後，脊椎需挺直不含胸。
4.臀部若無法坐在地上，可坐在瑜伽磚上。 |
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發表於 2016-4-13 16:38:41
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