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[生活情報] 一個實驗破解迷思：原來「多量少餐」其實比「少量多餐」更能瘦？ [複製連結]

阿拉布拉

天使長(十級)

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電梯直達

1樓

發表於 2016-6-4 06:44:08 |只看該作者 |倒序瀏覽

我曾被讀者問到一個非常關鍵的問題：「是否少量多餐才能減脂？」

一直以來，健美運動界相信少量多餐能避免過量飲食，保持血糖、胰島素穩定，而且更重要的是：能夠幫助消脂。我曾經也是少量多餐的信徒，可惜帶著4、5個餐盒去醫院上班真的太困難了，一直沒能實行（嘆）。

但如同所有的科學理論，少量多餐的觀念近年來受到嚴峻的檢驗，反而某些研究發現「多量少餐」、將一天進食時間壓縮在數個小時內，或是某些讀者可能聽過的「間歇性斷食法」，能幫助人們消去多餘體脂、改善代謝指標，甚至逆轉糖尿病。在這篇文章中，我要帶大家來一起看看「多量少餐」能有什麼樣的效果。

（「間歇性斷食法：翻成白話就是「有些時候不吃東西」，而非「完全不吃」或「少吃東西」。例如每天的晚上8點到早上8點不進食、1週選擇一個24小時時間不進食，或隨機地少吃一餐，都可以叫做間歇性斷食法。）

小白鼠的吃到飽地獄

想像看看，如果你被豢養在一間牢房中，裡面永遠有吃不完的炸雞、薯條、可樂，那會是天堂，還是地獄？這正是美國學者對可憐的（？）小白鼠做的事情。

2014年，美國學者柴克斯（Chaix A）在《細胞―新陳代謝期刊》上，發表一篇名稱為「以間歇性餵食預防飲食相關代謝疾病」的研究，以「容易發胖」且「無限量供應」的高脂高糖飲食餵養392隻實驗室老鼠12週，並以供餐時間的不同將老鼠分為3組：

24小時組：無限量供應的發胖「地獄」。
15小時組：也是無限量供應，但1天只營業15小時，其他時間是沒東西可吃的。
9小時組：無限量供應，但1天只營業9小時。
不管是24小時還是9小時，3組的老鼠最後都吃下相差不遠的卡路里總數，可見9小時組的老鼠也知道去吃到飽是不能虧本的。而研究結果出來，所有人都驚呆了，這三組老鼠的體重變化竟然不同！9小時吃到飽組的老鼠在實驗期間的增重幅度是26%，15小時吃到飽組的增重幅度則是43%，而24小時不間斷吃到飽的老鼠增重幅度高達65%。

儘管吃的質與量相同，但是限制每日的進食時間，明顯地減緩高脂高糖飲食對老鼠的影響。

來源：三采

這群有創意的研究者還讓老鼠仿照人類的作息，進行週間間歇性斷食的實驗：週一到週五規律飲食，也就像上班的日子只有9小時的進食時間，而週六週日則可以放心大吃（就像週末朋友聚餐連續24小時馬拉松吃到飽）。

這兩組攝取熱量相同，但週一到週五進行間歇性斷食的老鼠體重增加29%，24小時無限制進食的老鼠則增加64%。

來源：三采
如果原本就是胖子的老鼠們，間歇性斷食有沒有辦法幫助牠們呢？當然能！實驗發現，原本肥胖、天天無限制進食的老鼠被換到間歇性斷食組後，在實驗進行的期間，體重下降了11%。相對來說，沒有換組、繼續天天狂歡24小時吃到飽的老鼠，體重則是持續上升了12%。

來源：三采
在這個研究中，我們看到了血淋淋的事實：調整進食的時間後，儘管老鼠們吃下的熱量相同，體重變化卻大不相同！不僅卡路里生而不平等，在什麼時間吃下卡路里也很有關係！

相同熱量、不同進食時間= 不同的體重變化。來源：三采
間歇性斷食法除了減重，更能促進健康！

除了保持低體重之外，間歇性斷食法能讓老鼠在不健康的飲食下：

保持肌肉量，但減去體脂。
降低體內發炎。
增加胰島素敏感度（這點對「一分鐘」的忠實讀者應該不會太意外吧）。
較低的血液膽固醇。
更好的肢體協調以及耐力。
好了，我們講完了這篇研究的驚人發現，也要來平衡報導一下：這篇研究的缺點是什麼？

老鼠與人的生理機轉大不同，老鼠身上的研究發現未必可以套用在人類身上。例如老鼠吃高脂食物會發胖，人類卻未必。
這個研究故意餵食老鼠「不健康」的飲食，來看看間歇性斷食法是否有保護的作用。但在「健康飲食」的狀態下，間歇性斷食法的效用無法由本篇研究來推論。
間歇性斷食好，還是傳統三餐好？目前的人類研究尚未有共識，我期待未來還有更好的研究能給我們答案。
另外，很重要的一點是：糖尿病患與末期肝病病友，如果想要嘗試斷食法一定要先諮詢醫師。這兩個族群特別容易受到低血糖的影響而發生危險。

Dr. 史考特1分鐘小叮嚀

間歇性斷食法乍聽之下很極端、很變態，還有一種「不肖商人」又要唬弄大眾的感覺。其實對一個5點吃晚餐、8點吃早餐的正常人來說，他每天都在進行長達15小時的間歇性斷食。（更何況叫人不吃東西是賺不到錢的，這其中絕對無詐，請各位讀者放心）我猜測，吃宵夜會胖的說法，未必該歸咎給深夜進食本身，說不定反而是因為宵夜的品質低（雞排、珍珠奶茶……），又打破了原先存在的「間歇性禁食」，才會那麼容易使人胖。

其實間歇性斷食很可能才是人類在自然狀態下的進食模式。試想，在小7跟麥當勞占領大街小巷前，人類的祖先步行在森林、沙漠、沼澤、草原上，哪有可能三餐都吃得又好又飽？因此人體在面臨短期的食物短缺時，有一系列的應變機制，能維持體能與精力來繼續覓食，這樣的進食策略很可能才是自然的，也因此更能維持健康的體態與代謝。

再者，除了糖尿病患外須注意低血糖外，每天挑選一段時間禁食能產生的副作用極小，不會增加額外花費，還可能產生上述提及的各種好處，非常值得各位想減脂的朋友參考。

書籍簡介

書名：Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學x圖解破除迷思，打造完美體態！
作者：史考特（王思恒）
出版社：三采
出版日期：2016/06/03

史考特醫師

本名王思恒，現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時不是在運動、烹飪、進食，就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。

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