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[問題探討] 想瘦小腹卻練到下背痛？先做2動作，效果更明顯 [複製連結]

陳仁

天使長(十級)

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電梯直達

1樓

發表於 2016-9-25 09:32:23 |只看該作者 |倒序瀏覽

早安健康／筋肉媽媽

腹部有線條是大部分人運動的渴望，只要飲食得宜加上訓練的好，除了腹部線條變得好看性感，對於日常生活中的走路，甚至是跑步，都能讓腿抬得更高，步伐變得更大，腳踝活動空間增多，身體更有功能！

記得，身體線條來自：1.足夠的肌肉量（肌肉發達）以及 2.較低的體脂肪。

人魚線是腹部下面與髖交界處的腹股溝，體脂肪較低的時候就會顯現，另一方面也需要足夠的肌肉表現，當然所謂的川字線或AB線也是同理！

集中強化腹部肌肉能讓腹肌發達，但無法消除腹部脂肪！

「集中強化局部肌肉」是讓局部肌肉得以成長，局部肌肉加強不等於局部減脂，減脂是全身性的：
1.飲食熱量控制是最基本的，至少吃到基礎代謝，不超過每日最大消耗量？
2.用運動強度與運動量高的運動（每個人對於強度標準不同，還是量力而為），來提高熱量消耗，幫助減脂肪較快。
3.大部分人運動時間有限，運動能力也有限，兩小時很激烈運動消耗熱量都抵不過隨便幾口高熱量食物，因此飲食是最基礎的！

先天基因決定了你哪裡容易囤積脂肪以及哪裡脂肪較容易先減少，但全身平均來說，體脂肪男性要接近10或以下，女性接近20或以下，比較容易看見想要的線條。

腹部肌肉跟其他部位一樣都是肌肉，所以不必每天都練，它也需要休息。因為強度足夠的腹部鍛鍊，腹部肌肉也會受損，訓練完可能也會酸痛，需要修補成長，因此安排足夠強度以及足夠的休息，是達到肌肉成長目的的基本之一！

鍛鍊下腹鍛鍊常見問題：腹部不酸，下背脖子和大腿先酸？！
許多人在做簡單的「船式」或「俄羅斯轉體」時，不但無法感受到下腹在訓練，還常常發生大腿比較酸，下背開始不舒服，或是脖子比較酸的狀況！

以下是可能的原因！
當你發現大腿前側靠近人魚線部位會比較酸時，可能是因為下腹呈現睡著狀態，大腦優先啟動了髖曲肌來代償動作，而非優先啟動了下腹。

當你發現下背愈來愈不舒服，則很可能是腿後和背面整體筋膜過度緊繃，整體缺乏然軟度；或是長期久坐髖部缺乏活動度，導致下背代償了其他部位的活動度，而呈現不正常的曲度，導致壓力一直在累積在下背部！

脖子會酸，通常下背也會不舒服，因為身體關節是環環相扣的「動力鍊」，當一個部位開始偏移，其他部位也會歪！當腹部無法好好施展力量，腰椎無法好好支撐身體，胸椎也會開始過度彎曲，導致脖子一直想出力把身體拉起來！於是，脖子酸痛便會出現了！

更簡單的方法：你可以站姿用「髖對折」的方式來檢視自己的身體：
正確的髖對折動作

出現代償的髖對折動作

你可以這樣改善：
用筋膜放鬆工具，好好放鬆身體背後的筋膜線！
放鬆小腿：

放鬆大腿

分三個區塊放鬆背部：
（下背放鬆時務必要捲腹以避免腰椎過度壓迫）

沒有筋膜放鬆工具時，也可以徒手伸展腿後側：

接著你可以練習肌肉優先啟動的順序！

用拆解的，小幅度慢動作，去控制下腹肌肉，練習讓它優先於髖曲肌啟動！
首先屈膝坐著，肩膀下壓，肩胛收緊，胸口挺出來。

保持腳採地面，將身體開始往後倒，但保持打直，頭部記得保持在脊椎延伸線上！（這時候你應該可以慢慢開始感受到腹部在用力了！如果已經覺得很累，可以保持這樣的活動幅度即可。）

最後才練習，腹部繼續用力，用下腹去把雙腳拉起來！

總結：
1.腹部要用什麼方式鍛鍊其實看個人喜好以及個人能力選擇，但不是練腹部就能瘦腹部。
2.如果你現階段主要是為了減脂瘦身，專注強化腹肌發達不是最主要的，而是注意熱量攝入以及消耗，能夠消耗更多熱量的全身性運動可能更為理想。
3.如果現階段已經有線條想要讓腹肌更發達，那就可以提高腹部運動的強度，也更需要注意讓肌肉休息恢復！
4.如果是在開始接觸運動的基礎階段，基本腹部力量跟骨盆控制以及柔軟度還未建立，那基礎的練習跟動作姿勢注意事項是非常重要的，柔軟度跟姿勢調整其實是最重要的哦！養成良好姿勢習慣跟柔軟度養成，才能達到日後理想效果！

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