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[保健常識] 喝綠茶配檸檬汁！食物吃對了，才不會「做白工」 [複製連結]

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發表於 2016-11-14 06:17:37 |只看該作者 |倒序瀏覽

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】 2016年11月10日 09:30

為什麼喝了很多牛奶，沒有辦法吸收到鈣質，強壯骨骼？吃進一堆營養素，為什麼沒有辦法完全被人體吸收利用？其實，關鍵在於要「吃對配對食物」。英國倫敦營養學專家提出以下能提升營養素利用率的「對對碰」食物，就不會覺得吃了卻「白做工」！

根據英國每日郵報《Mail Daily》報導，英國倫敦營養學專家羅伯森表示，為了能從食物中攝取到多又好的營養素，必需吃對食物組合，才能提升「生物利用率」，促進健康達到事半功倍的效果。

所謂「生物利用率」（bioavailability）是指營養素經過消化吸收後，到血液循環或組織的速率，生物利用率愈高，表示其被人體吸收利用的程度愈高。

舉例來說，一般人提到「補鈣」，以幫助骨骼強健，但是達到補鈣的最佳效益，要分成三方面說明，包括：攝取量、吸收率及生物利用率。因為並非鈣含量高的食物，就能真的補到鈣，有可能因為其吸收率差，或是生物利用率低，同樣無法補到鈣質，自然對身體的幫助就大打折扣了。

什麼是「生物利用率」？

生物利用率（bioavailability）是指營養素經過消化吸收後，到血液循環或組織的速率，生物利用率愈高，表示其被人體吸收利用的程度愈高。

薑黃素的吸收較差，但是，不妨在食物中增加胡椒椒的補充，就有助增加薑黃素的吸收利用率。

薑黃配黑胡椒

薑黃中富含活性成分薑黃素，是已被研究證明具有抗炎功能，但是，不幸的是，薑黃素的吸收較差，但是，不妨在食物中增加胡椒椒的補充，就有助增加薑黃素的吸收利用率。

此外，一個關於漢堡肉研究指出，若是在含有薑黃的漢堡肉中加入黑胡椒粉，有助於減少高溫煎煮肉類時的產生的脂質過氧化物。但是，尚未有更深入的人體研究，所以先別急著當成已驗證的保健知識，倒是可以做為一種做菜調味的另一種方式。

橄欖油配番茄

研究發現，攝取富含類胡蘿蔔素食物時，可搭配橄欖油烹煮，有助於胡蘿蔔素吸收，此外，橙色與紅色的食物皆富含「類胡蘿蔔素」，為人體維生素 A 的重要來源，這一些食物中的化合物具有抗氧化作用，有助於保護人體免受疾病的威脅。

維生素 A屬於脂溶性，烹調時即使沒有橄欖油，只要同時加入油脂堅果類，像是番茄腰果湯、南瓜炒蛋等，皆能有效增加維生素A吸收。

豆類配花椰菜

談到補鐵，就會先想到補充鐵質，食物中的鐵分為血鐵質(heme iron)與非血鐵質(nonheme iron)兩大類，化學結構不同，食物來源不同，吸收率也不一樣。血紅素鐵存在於動物食品中，植物中則含有非血紅素鐵，雖然非血紅素鐵不能直接被人體吸收，但是，人體也是不能缺少，其中豆類就是很好的來源。

研究發現，為了增加豆類中非血紅素鐵的吸收效果，不妨同餐補充維生素 C100毫克，更有助於增加非血紅素鐵的吸收。

富含維生素 C的蔬果，除了花椰菜外，一般常見食材像是綠豆芽、甜椒、油菜花等，都是守護家人的菜籃族值得購買的食材之一。

鮭魚配奶油

維生素D能促使鈣質的吸收，一旦缺乏維生素D，可能導致骨質疏鬆症。富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚，鯖魚，沙丁，是很好的維生素D來源；此外，包括蛋黃、魚肝油、牛肝、人造奶油、酸奶和一些奶酪，也含有維生素D。所以，吃鮭魚的時候適度加入奶油，每100CC的動物性奶油，鈣質含量約23毫克，兩者適度搭配有助鈣質吸收。

蘇妍臣營養師建議，因奶油中的飽合脂肪極高，可將奶油替代成低脂奶加植物油，每100公克的鮮奶就含有100毫克的乳鈣，素食者也可食用小方豆干、干絲、豆皮等，都是很好的鈣質來源。

綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一，研究發現，結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。

綠茶配檸檬汁

綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一，研究發現，結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。綠茶的主要成分兒茶素，雖然可減少一些疾病的風險，在腸道卻無法被好好的吸收。經過消化後，留下來的兒茶素不到20%。

東普大學研究發現，兒茶素喜歡較酸的環境，普度大學的研究員發現，把檸檬汁、其他柑橘類果汁或維他命C加入綠茶，可提升身體吸收兒茶素的分量。

不過，國內營養師蘇妍臣則表示，事實上，柳橙汁、葡萄柚所含有的維生素C，皆比檸檬汁高上許多，所以喝綠茶搭配柳橙汁的吸收效果應該不錯。

香蕉配優酪乳

優酪乳是豐富的鈣來源，也含有益菌，對腸道有幫助。研究發現，為了讓益菌增加吸收利用效果，吃優酪乳的同時適度補充食纖維菊糖inulin（菊苣纖維），在腸道中會被益菌視為營養來源而大快朵頤，因為益菌能分解，進而能衍生更多的益菌，並抑制壞菌的生長，維持腸道健康。

菊糖廣泛存在於多種蔬果(如香蕉、番茄、洋蔥)中，所以吃優酪乳再適度補充香蕉，是不錯的搭配。

營養師蘇妍臣表示，上天每日都撒下補鈣的免費禮物—「陽光」，每日日曬15分鐘，可促進人體自行產生維生素D，而維生素D又是提升人體吸收鈣質的關鍵因子之一；千萬也別忘了運動，想讓骨質密度更精實嗎？不可放過的負重運動，像是快走、慢跑等，都能讓體內鈣質緊緊地鎖在骨骼裡。所以，下次吃完午餐後，別急著坐在椅子上打飽嗝，出門走走促消化，更能享受大自然最豐盛的溫暖，讓你滿滿有「鈣」好精神！

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