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【早安健康／徐右祐整理編輯】2016-11-25
每個人都希望老的時候不要臥病在床，所以醫院裡總是擠著滿滿的病人，希望吃藥能快快趕走宿疾。但是許多被診斷出高血壓、糖尿病等疾病的中老年人，雖然都按時吃藥、定時追蹤病情，但若未從日常生活中控制飲食，即使已經治癒的疾病還是會一再復發。
日本醫學博士、抗老醫療先驅滿尾正在《60而健。60歲以上的人，身體如何仍強健？》一書中指出，老年疾病纏身的因素除了高齡老化外，幾乎都和四、五十歲時的飲食生活有關。所以六十歲成為了健康的關鍵年齡，若能平安度過六十歲階段，老年生病的機率就會大幅減少！我們跟著滿尾正學習，養成健康、正確的飲食習慣，延長健康壽命。
餐餐八分飽、吃對東西最健康
許多醫生都開始建議病人吃飯八分飽，但是每個人的體質狀況不同，感受也差很多。因此，成年人的八分飽分量，每餐的主食大概是每餐一碗飯（150公克）。但是白飯是最容易致胖的食物，且會使血糖急遽上升，不得不減少攝取。建議每周將白米飯換成糙米飯兩到三次，或是全部食用糙米飯，糙米不只富含膳食纖維還有豐富的維生素B，是做為主食的最佳選擇。若覺得糙米難吞嚥，可煮成糙米粥，少量就有飽足感，還能預防變胖。
主菜的魚、肉類大概是80-100公克，主菜最好多吃魚，一週至少攝取兩到三次。雖然肉所含的脂肪酸適量攝取能活化腦功能並提升免疫力，但攝取過量卻會引起發炎，成為癌症或動脈硬化的成因，一週只能攝取兩到三次，且最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。而魚則是非常適合每天吃一片的健康食品，秋刀魚、鮭魚都富含DHA和EPA，有淨化血液的作用，能預防生活習慣病。
早餐：清淡，以碳水化合物為主，並搭配少量蛋白質。
菜單範例－－飯、豆腐海帶芽味噌湯、納豆、吻仔魚，加上蘋果或草莓等水果、水煮蛋、咖啡或花草茶
午餐：以蛋白質為主，也要均衡攝取脂肪、碳水化合物和膳食纖維。
菜單範例－－和食套餐：飯、烤魚、涼拌青菜、味噌湯
晚餐：以蛋白質和膳食纖維為主，少量攝取碳水化合物，並控制脂肪攝取量。
菜單範例－－加了大量蔬菜的火鍋（水煮雞肉鍋或泡菜鍋）、半碗飯，加上醬菜或涼拌菜
起床就喝一杯水
各種疾病或老化現象都是因為體內累積了太多垃圾而引起！ 國人常見的便祕就是致癌的原因之一，隨著停留在腸內的糞便腐敗，不僅形成毒素，導致免疫力下降，甚至還會產生致癌物質。
若要解決便秘，早上起床先喝一杯約100毫升的溫開水，這樣做就能刺激並喚醒腸道，產生排便意識。另外，持續於早上的固定時間坐在馬桶上，一週後產生便意的「排便反射」機制就會正常化。
一天飲水量的最低標準是「體重一公斤要喝10~20毫升的水」，也就是60公斤的人一天要喝600~1200毫升的水。除了喝夠足量的水之外，平常多攝取膳食纖維也是幫助排毒的一大重點，尤其以晚上攝取效果最佳，如此一來隔天就能排便順暢。
別怕吃蛋！一天一顆活化大腦
很多人認為「吃蛋會讓膽固醇上升」，可是其實蛋不只能預防動脈硬化、腦中風，還含有製造肌肉、骨骼等身體根基的必需胺基酸，且其所含的卵磷脂也是構成腦細胞的重要脂類，是優秀的「健腦食物」。
此外，蛋也是很有飽足感的食物。有研究指出，早餐吃蛋，午餐攝取的卡路里也會變少。蛋含有身體所需的各種必需營養素，又有減肥效果，建議每天都要吃一顆蛋。
吃甜食一定要配「咖啡」或「茶」！
攝取過多碳水化合物會大量消耗維生素B群，體內一但缺乏B群，就會引發便秘等免疫力變差的症狀，且還會造成疲倦、易怒等負面情緒。
咖啡有抑制飯後血糖快速上升的功效，愛吃甜食的女性除了少吃甜食外，也可以選擇以吃甜食配咖啡或茶的方式食用。有研究結果顯示，一天一杯咖啡，罹患糖尿病的風險能降低13％。
而咖啡所含的綠原酸擁有強效的抗氧化（防曬）作用，如今已經證實，每天喝兩杯以上咖啡的女性，不怕因紫外線照射引發皺紋的光老化問題。此外，咖啡內的咖啡因不但有活化腦功能、抑制疲倦感的效用，近期還發現咖啡因能減少內臟脂肪、改善肥胖問題。
雖然喝咖啡有很多好處，但一天服用過量還是會傷身，且選擇沒加奶精、砂糖等添加物的黑咖啡，才是健康的選擇。 |
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發表於 2016-11-26 06:09:02
