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潘懷宗：不會胖！堅果是健康的減重零食
堅果類食品吃起來香脆可口，很容易讓人一不小心就吃過量，導致體重增加。不過，有最新研究指出，堅果只含少量的碳水化合物，對於需要控制體重的人來說，經常適量食用，並不會增加體重，反而有助於抑制飢餓感，達到減輕體重的效果，怎麼樣，很令人驚訝吧！
美國費城坦普大學（Temple University）的佛思特（Gary D. Foster）博士在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）曾發表研究指出，把杏仁當作減重者每天的零食，經過6個月後，平均94公斤的受試者不僅減少了5.5公斤，就連總膽固醇及三酸甘油酯也都降低，同時還增加了高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）的含量。
佛思特博士邀集了123位、平均46.8歲過重或肥胖的民眾，身體質量指數（BMI）的平均值為34，並採取低熱量飲食控制法來減重，女性每天攝取的熱量約1,200到1,500大卡，男性每天熱量攝取量則是1,500到1,800大卡，然後再隨機將他們分成兩組。第一組是杏仁組，研究人員每天會給他們吃2包零食，每包裝著28公克（約有24顆）的杏仁，總熱量大約是350大卡；另一組則是不含堅果組，也就是說，飲食內容完全避開堅果類的食物，包含花生、花生醬、腰果等。
在研究6個月之後，杏仁組的體重平均減少5.5公斤，總膽固醇、三酸甘油酯分別下降8.7 mg/dL、12.1 mg/dL，好膽固醇則是提高0.4 mg/dL。反觀不含堅果組，儘管體重明顯減少7.4公斤，但三酸甘油酯增加了1.0 mg/dL，總膽固醇、好膽固醇則是分別僅減少0.1 mg/dL、0.6 mg/dL。
因此，佛思特博士認為，像是杏仁之類的堅果，可以適度地融入減重計畫中，而且只要控制好攝取量以及加工方式（不可油炸、裹粉等），其實沒必要敬而遠之。
根據衛生福利部新版的「每日飲食指南」建議，每人每天應攝取一份約7到8公克的堅果類食品，分量約為10粒花生或6～8顆腰果，較美國建議值低。這是因為國人飲食習慣偏油，特別是炒菜時會放油，所以每日堅果食用量以7到8公克較為恰當。
值得提醒的是，如果每週至少吃5次以上的堅果，在平日飲食中就要減少其他油脂的攝取量，尤其是飽和脂肪酸含量較高的食物，像是奶油、中西式甜點、油炸食物等。
中時電子報 |
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發表於 2017-2-28 10:28:47
