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補充鈣質只靠喝牛奶？營養師：另有2個關鍵因素
台灣民眾普遍的鈣質補充量是相當不足的，老年人與停經後的婦女骨質疏鬆更是一大健康隱憂，但鈣質的吸收是吃多少補多少嗎？營養師表示，除了攝取高鈣食物，另有2項關鍵的因素。
鈣質除了骨骼的健康外，更有助於維持正常心臟收縮、神經傳導，攝取足夠的鈣質更能預防結腸癌，對於人體來說是相當重要的一種礦物質。
《華人健康網》報導，營養師黃曉彤表示，根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）指出，各年齡層每日的鈣建議攝取量為：7至9歲800毫克、10至12歲1000毫克、13至18歲1200毫克、19歲以上1000毫克。
至於鈣要怎麼攝取？黃曉彤表示，關鍵在於食物的鈣含量與吸收率。食物含鈣量的部分，黃曉彤指出，每100公克的牛奶就有100毫克的鈣，雖然吸收率只有30%到32%，但牛奶仍是最好的鈣質攝取來源。拿鈣質超高的黑芝麻來比較，每100公克的黑芝麻就有1479毫克的鈣，但並沒有人會一次吃這麼多的黑芝麻，因此兩者比較下，喝牛奶所攝取的鈣質實際上是比較多的。黃曉彤推薦，攝取鈣質最佳的方式為將一匙的黑芝麻加入牛奶中飲用，效率最高。
鈣質吸收率的部分，每種食物內的成分都會影響人體對於鈣質的吸收率，其中十字花科蔬菜因草酸含量較低，因此吸收率高達60%到70%，平均吃100公克的芥蘭菜可攝取到181毫克的鈣，身體消化吸收後仍可獲得大約72.4～99.6毫克的鈣，可說是素食者最佳的補鈣選擇。
最後黃曉彤提醒，鈣質進到人體必須透過維生素D的轉化後才會被吸收，換句話說，補鈣必須搭配維生素D，才能增加鈣質吸收。而攝取維生素D的食物例如：魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是不錯的來源。另外，每日日曬10至15分鐘也可以獲取維生素D。
自由電子報
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發表於 2017-9-10 09:52:19
