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吃太多不見得好…3大關鍵 吃對水果
水果吃太多未必是好事。
把水果乾當零食，小心下肚的糖過量。
●不只肉和海鮮，痛風病人吃水果也別過量；果汁竟讓糖尿病病人的血糖快速飆升！我們該怎麼吃水果才健康？掌握3大水果健康密碼：份量、升糖指數（GI值）和吃法。
44歲、任職出版業的高階主管王隆文（化名），最近剛拿到健檢報告。上面寫著「痛風」二字，並不讓他意外，因為這是家族成員共通的疾病。但讓王隆文驚訝的是，營養師除了告誡他少吃紅肉、啤酒、海鮮這類普林（purine）高的食物，營養師更說，「不能吃太多水果！」
這顛覆了王隆文的想像。他從小就愛吃水果，還認為「多吃也沒關係」；每到夏天，他甚至一次可吃掉半顆大西瓜，或好幾顆芒果。
關鍵1：水果不是多吃多健康，兩個拳頭剛剛好
但水果中含有果糖及普林，一旦攝取過量，可能讓痛風加劇。
特別的是，「除了普林外，果糖變成衛教的另一個重點，」台北榮民總醫院過敏免疫風濕科主治醫師陳明翰說。因為近年研究發現，過多的果糖會對腎臟造成負擔，可能引起高尿酸血症，還進而增加痛風的機會。
不只如此，吃下過多果糖，也容易讓血糖飆升，干擾糖尿病人的血糖控制。台灣鹿港基督教醫院營養課陳紋慧課長說，它還會轉化成三酸甘油脂、血脂累積體內，形成脂肪肝或是肥胖。
但陳明翰強調，水果中含有的天然果糖，和手搖飲、包裝飲料常添加的人工果糖相比，「沒那麼壞。」因為水果還富含人體必備營養素：礦物質、維他命C等抗氧化成分，但重點在攝取的「份量」，否則過猶不及。
陳紋慧說，「成人一天的水果量控制在2至4份很OK。」
例如，對時常坐在辦公室的男性或女性來說，一天2份水果很足夠；頻繁從事游泳或跑步等激烈運動的男性，才可能需要加碼到4份。
但許多人常疑惑，一份到底是多少？一份約為一個拳頭大小，如1顆柳丁、1片西瓜、1／2根大香蕉，或13顆葡萄；或是切塊後，約一個正常碗的量。
陳紋慧提醒，特別是糖尿病病人，水果份量的計算要比別人更精準，以2份為主，並可向醫師、營養師諮詢專業建議。
關鍵2：不是看口感酸或甜，升糖指數才是關鍵
另一個水果的甜蜜陷阱是「口感」。陳紋慧說，常聽民眾提起，「我吃的水果不甜啊，多吃沒關係吧！」
口感不甜，但影響健康的升糖指數（GI值）卻可能高，「不能單純用口感來判定，」陳紋慧舉例，鳳梨吃起來酸，但是它的升糖指數較高。
GI值，近來成了醫師、營養師矚目的健康密碼。當下肚的水果GI值高，如同踩下加速器，血糖快速上升；食物的代謝速度也較快，容易產生飢餓感、促進食慾，甚至增加脂肪的累積。這些都會影響健康，增加罹患糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。
依照哈佛醫學院的分類，GI值低於55以下，屬於低GI食物；介於56到69，屬於中GI食物；若高於70，則是高GI食物。
但這不代表GI值高的水果就不能吃，陳紋慧說，「可以少吃，而且可和低GI值的食物互相搭配。」 例如，GI值較低的水果，或糙米這類全穀類食物和蔬菜。
關鍵3：榨杯果汁、吃果乾？吃原型最好
許多人也愛在炎炎夏日，來一杯現榨果汁。
「有種自己在乖乖吃水果、很健康的感覺，而且很方便可以帶著喝，」27歲的上班族黃小姐離開家鄉，獨自在台北工作、生活。每天早出晚歸的她，沒時間切水果來吃，路邊的果汁攤成了她的營養補給站。
「但喝下去，血糖升很快，」台北北投健康管理醫院營養師陳姿吟說。當水果打碎成汁，GI值反倒會提升，「如果牙齒咬得動，直接吃水果最好。」因為慢慢咀嚼，血糖不易快速飆升，入口的纖維質也能增加飽足感。
但如果沒時間處理水果，或是老年人的牙齒不好，得喝現榨果汁補充營養，陳姿吟建議，「最好混合蔬菜和水果一起打，也不要濾掉渣渣。」
有些人則常把水果乾當零食，但也得小心下肚的糖過量。例如，同樣是100克，葡萄乾比起新鮮葡萄，含糖量就高了3倍。
陳明翰解釋，水果乾在製作過程先是去掉水分，還加上糖調味，這都讓同樣份量的含糖量增加，「這是大家常忽略的。」
他建議，痛風或糖尿病病人要斟酌食用水果乾，「最好的選擇還是吃適量的天然水果。」 |
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發表於 2017-10-10 01:43:57
