- 註冊時間
- 2015-5-20
- 最後登錄
- 2025-8-10
- 主題
- 查看
- 積分
- 30451
- 閱讀權限
- 130
- 文章
- 40055
- 相冊
- 0
- 日誌
- 0
 
狀態︰
離線 
|
核心肌群練對了嗎？90秒棒式練核心肌群4要點
2019-01-22 陳郁文
【早安健康／陳郁文】 想鍛鍊核心肌群，不如試試「棒式撐體」（Plank，又譯平板撐、撐舉）運動，這項健身運動不但隨時隨處皆可進行，還能訓練核心肌群（Core），而且效果絕對不輸一般激烈運動！ 棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
靜態棒式的口訣：「 Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以，但就算是靜態棒式，不少人還是會出現錯誤的支撐動作。
核心肌群鍛鍊運動─棒式做法
進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現拳頭姿勢，從後腦杓到腳後跟呈一直線（plank 原意「木棒」），以腳尖著地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。
國內知名連鎖健身中心經理 Milk 說， 核心肌群是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉，進行任何運動都會用到，「棒式」可說是基礎中的基礎，可訓練多裂肌與腹橫肌，保護脊椎與五臟六腑的健康。Milk說，初學者可以從做30秒、休息30秒開始，一天三次，之後逐漸增加時間。
一般談到維持腰部曲線，女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌，於是就一味地做仰臥起坐，殊不知核心肌群除了彎曲功能外，還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠，也不能讓核心肌群完全施展開來，撐體反而是更好的健身方式。
鍛鍊核心肌群的棒式撐體注意事項
進行「棒式撐體」運動時，有幾個注意事項：
1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。
3.縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
其實，「撐體」與瑜伽同源，都具有「等長收縮」（isometric）功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外，若要加強不同部位的核心肌群，也可以試試「側撐體」（Side Plank）與「反向撐體」（Reverse Plank）。
目前 撐體金氏世界紀錄保持人為George Hook，2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄，維持了3小時7分15秒。 Hook是名退休陸戰隊員，現為私人健身教練，他說：「我（挑戰金氏世界紀錄的用意是）想提倡訓練核心肌群的重要性，這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢，最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關。」 因此，工作累了，不妨做做撐體運動30秒，這帶來的好處可是全身性的！ |
|
發表於 2019-1-23 06:28:30
