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記者 張桂榕
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）造成腰痛的原因，除了久坐，長時間低頭滑手機、重複動作引發的滑鼠手…等，都會影響到脊椎，初期現象包括：駝背、圓肩、高低肩、歪頸…等不良姿勢，連帶長時間，腰部也跟著受罪！因此舒緩腰痛，不只針對腰做伸展，全身整體的舒展也是一大重點。運動教練傳授3招伸展動作，有助緩解腰痛。
第1招 胸椎伸展
步驟：
(1) 側躺在瑜珈墊上，左腳屈膝，可先墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方，右手抓住左膝穩定身體。
(2) 左手向外水平伸展，身體與視線同時向左邊延伸，停頓約10秒後，再回到起始位置，換邊動作，每邊可做3次，過程中注意呼吸節奏。另外，運動教練提醒，延伸身體時只轉動上背，屁股不會跟著移動。
第2招 腰部伸展
步驟：
(1) 採坐姿，雙腳平放於地面，雙手掌心向外，左手高舉過頭，右手握住左手手腕，輕輕向上拉，停頓約15到20秒，再慢慢回放。
(2) 運動過程中配合深呼吸，換邊動作，一邊可以做3到5次。此外，屁股要坐穩，或是選擇有靠背的椅子，避免太多搖晃。
第3招 髂腰肌伸展
步驟：
(1) 首先在瑜珈墊上，左膝跪地、右腳屈膝，大腿和小腿呈90度，雙手輕扶右膝，保持身體穩定。
(2) 吐氣時，將身體重心前移，直到左腳大腿前側有緊繃的感覺，停留約15到20秒。
(3) 運動過程中保持呼吸節奏，再慢慢回到起始位置，換邊動作，每邊可做3到5次。切記，背部保持挺直、核心用力，讓骨盆維持在正確位置，才有效果。
運動教練表示，雖然伸展操有助於緩解不適，不過要從根本解決腰痛，建議要從原因開始了解，再對症下藥！並且從改變日常習慣著手，例如：上班族大多長時間維持同一姿勢，建議多起身走走、舒展筋骨；或是家庭主婦經常彎腰做家事，很容易造成腰痛，因此務必要減少重複性彎腰的動作，並且增加肌力、保持良好姿勢，才是正確方案！但如果腰痛一直沒有得到緩解，一定要盡快就醫，避免錯過黃金治療期。 |
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發表於 2019-10-8 05:50:51
