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澱粉大PK！ 玉米纖維第一 山藥維生素B1居首 地瓜GI值最低
一聽到澱粉就怕？營養師表示，減醣飲食盛行後，越來越多人不敢碰澱粉，然而全榖雜糧類（如玉米、地瓜等），比起精緻澱粉，富含更多纖維質、維生素B群、維生素E、鉀等，營養密度也比米食類更多元。
營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，其實全榖雜糧類例如玉米、地瓜等，相比精緻澱粉，富含許多纖維質、維生素B群、維生素E、鉀等營養。另外，建議外食族選擇時可以多挑富含膳食纖維、維生素B群的根莖類，並注意份量，就可達到減醣的效果。
（以下排行榜均以1份全榖雜糧類含15g醣、2g蛋白質為例。）
●膳食纖維排行：玉米＞南瓜＞燕麥＞地瓜＞芋頭＞馬鈴薯＞山藥、五穀米＞糙米＞白米。
其中以玉米含4g膳食纖維排行最高，南瓜含2.1g次高，再來則是燕麥含1.7g。另外，最低的則是米類，以白米含0.1g膳食纖維最少；糙米含0.8g次少；五穀米含1g相對較多。
●維生素B1排行：山藥＞玉米＞燕麥＞五穀米＞馬鈴薯＞糙米＞地瓜＞南瓜＞芋頭＞白米。
其中以山藥含0.116mg維生素B1排行最高，玉米含0.113mg次高，燕麥含0.1mg，且排名與膳食纖維排行時相同，都排在第3高。另外，墊底的有2類，包含芋頭、白米，兩者皆僅含0.016mg左右的維生素B1。
●GI值排行：地瓜＜芋頭＜五穀飯＜糙米飯＜玉米＜山藥＜燕麥＜白飯、南瓜＜馬鈴薯。
其中以馬鈴薯的升糖指數（GI值）最高，與GI值最低的地瓜相差甚遠，多達52個單位。然而楊斯涵提醒，這單純是與葡萄糖相比較上升血糖的程度，沒有考慮份量，因此高GI值的食品只要注意份量，仍可安心食用。
(自由健康網)
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發表於 2022-9-19 00:25:12
