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不是不能抱怨，而是要有效的抱怨
選擇提出哪些抱怨，以及決定何時抱怨，是有效抱怨的最重要因素。
少抱怨不會讓我們變得比較快樂
抱怨在現代社會其實有嚴重的形象問題，我們常把抱怨視為社會上的麻煩，也因此最近的輿論主要是在討論：我們需要大幅減少抱怨。近年來，社群與宗教領袖開始呼籲大家少抱怨，《不抱怨的世界》（A Complaint Free World）作者鮑溫牧師（Will Bowen）就是這種不抱怨運動的主要倡導者。
鮑溫相信，抱怨不僅對我們無益，也對社群不利。二○○六年，他提議密蘇里州堪薩斯市的教友挑戰二十一天不抱怨運動。這任務比大家原本所想的還難，牧師很快就發現，多數人明顯低估自己抱怨的次數。為了幫助教友挑戰成功，他發給他們紫色手環，以提醒他們避免抱怨。他發現自己抱怨時，就會把手環換到另一隻手上，重新計數日子。
牧師自己花了三個多月，才達成連續二十一天不抱怨的挑戰，他覺得自己因此變得更快樂了。他相信這世上如果少一點抱怨，大家都會變得更快樂。他成立一個基金會，目標是招募一％的世界人口（六千萬人）成為不抱怨者。
在大家嘲笑他的抱負以前，我得聲明，鮑溫的網站相當自豪地宣布，他們已賣出或發送近六千萬個紫色手環。他的全球計畫已經使數百萬潛在的抱怨在萌生之初就壓抑下來，為世界消除了難以估量的負面情緒。
這個想法聽起來很了不起，鮑溫牧師認為我們抱怨太多，這點雖然沒錯，但是他的解決之道並非多數心理學家建議的方法。少抱怨不會讓我們變得比較快樂，也不見得會讓我們周遭的人變得比較快樂（雖然套用在老愛怨東怨西的人身上可能有效）。切記，鮑溫並沒有說，我們可以避免產生不滿、失落、沮喪或許多讓人抱怨的情緒。他只是主張，當我們有這些感覺時，應該避免訴諸言語。但是，那些感覺出現時卻隱忍不發，刻意掩藏情緒，對心理健康或他口中的世界和平沒什麼助益。
事實正好相反：壓抑抱怨並不可取。科瓦斯基指出，壓抑情緒可能讓一些人更容易產生憂鬱。科瓦斯基認為，憂鬱可能還是最輕微的問題：「壓抑情緒的人可能變成D型性格── 壓抑情緒表達是這一型的特質。」D型性格的行為特質，讓他們比較容易罹患冠狀動脈疾病。
鮑溫顯然立意良善，他自己也是非常厲害的抱怨者（從他抱怨「大家太愛抱怨」，就能號召數百萬人響應，即可證明）。不過，我們的「抱怨文化」所存在的根本問題，不是我們抱怨太多，而是我們有太多的抱怨毫無效用，形同浪費。減少抱怨的最好方法，不是直接停止抱怨，而是更有效地抱怨。如果抱怨能促成問題改善，那些導致我們生氣和不滿的癥結更有可能獲得解決（即使速度緩慢），最終我們也就沒有那麼多理由抱怨了。
生活中的無效抱怨
中年的鮑伯和妻子一起來找我做夫妻諮詢，我問他們為什麼來治療時，他詳細描述他們之間的「溝通」問題，他總結：「我們並非吵個不停，只是有很多地方看法不一。」鮑伯看了一下妻子雪莉，露出鼓勵的微笑，「我們很少對彼此大小聲，對吧，親愛的？」
雪莉點點頭，於是我轉向雪莉，問她為什麼會想來治療。雪莉別過身去不理丈夫，直接對著我回答。「鮑伯有嚴重的酗酒問題，他完全不承認！我想，如果是別人來講，他也許會聽。」
我常常在初次來接受婚姻諮商的夫妻身上，看到這種天外飛來或互揭瘡疤之類的互動。夫妻之一（或兩人）心裡的怨言，可能從來沒告訴過另一半。這從另一方的神情就看出來，這次我看到鮑伯的表情混合了驚訝、疑惑、憤怒和背叛，臉部扭曲。鮑伯一次得壓抑這麼多強烈的情緒，不過最終他還是忍不住霍然起身，青筋畢露怒罵雪莉，接著奪門而出。
多年來我看過各種夫妻互揭瘡疤的情況，有的事小，有的嚴重，雪莉就是一例。有的妻子以為先生來諮詢是想討論財務問題，結果發現先生的最大抱怨是她娘家管太多。有的先生以為來諮詢是要討論孩子的問題，結果聽到的卻是妻子巨細靡遺抱怨性生活。我聽過最巧合的例子，是一對二十幾歲的年輕夫妻來諮詢，他們不約而同，打算告訴對方婚姻走不下去了。
每次我問這些一直隱忍不發的人，為什麼等到諮商時才講出來，他們的回應不一。「我覺得他不會在意我的抱怨」或「我一直覺得她不會認同我的看法」，是他們事前始終沒有說出真正想法的常見理由。「我講出來只會引發爭吵而已」或「我不想連續好幾個小時談論這種事」，也是常見的理由，另外也有人說，「每次我抱怨，都會受到攻擊，所以我就再也不說了」或「不知怎的，每次最後都是我當壞人，其實我覺得很受傷」。
我觀察的這些夫妻一夕爆發，儘管沒有做出科學統計，但是這種趨勢非常明顯，所以我們可以持平假設，人際關係中的無效抱怨，其實和消費者的無效抱怨，隱含了一樣的邏輯。夫妻以為對另一半抱怨也是無濟於事，他們認定那種對話是自找麻煩，只會挑起另一半反擊，回敬更多的不滿。
我們身為消費者都知道，在日常生活中保持沉默，不提出任何怨言，對解決事情毫無助益。儘管我們非常想要改變，卻不知為何不約而同放棄行動，以為這是最佳方案，即使我們明知那樣並無濟於事。如果我們不學會有效抱怨，廠商與店家就不會改變。在人際關係上也是一樣，如果不讓對方知道自己的不滿，他們永遠不會改變。
聰明挑選抱怨方式
選擇提出哪些抱怨，以及決定何時抱怨，是有效抱怨的最重要因素。
抱怨要有效，千萬別一次抱怨一件事情以上。所以，我們通常需要思考，抱怨的焦點要放在哪裡。對我們有意義的抱怨比較重要，因為它們對我們的生活和自尊的影響最大。
不過，對於剛開始學習抱怨技巧的人來說，從簡單又具體的事情開始抱怨比較重要。練習時，應該要選比較簡單的抱怨。抱怨愈是簡單具體，就愈容易評估，抱怨是否衍生我們想要的效果。
抱怨治療使用得宜時，可作為強大的工具，但不是萬靈丹。有效抱怨能否幫助消除憂鬱、提升整體或特定領域的自尊，或有益社群，端看很多變數而異。情況的細節、抱怨的性質及對個人的意義、抱怨對象的個性、抱怨者的抱怨方式、甚至社群的凝聚力，都可能影響抱怨的結果。
有效抱怨，化解受害感
當抱怨對我們有意義，卻無法解決時，會讓人感到無力與無奈，也讓人覺得自己是受害者。受害感（以及屈辱感）對整體自尊有很大的傷害。
不過，抱怨、大聲說出來、積極處理，都可以扭轉受害感的效果，尤其是在抱怨有效的時候。採取適當的行動和抱怨，能有效化解揮之不去的無奈和絕望感，效果遠勝心理治療。不過，化解受害感的唯一方式，是抱怨得到解決。有效抱怨和化解對我們有意義的不滿或怨氣，可以扭轉受害感，重建自尊。
有效抱怨可能是強大的治療方法，只要有意願和技巧就能產生效果。文／蓋．溫奇
摘自《抱怨力量大》
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發表於 2022-12-22 00:01:01
