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聖嚴法師：禪坐的基礎方法
如何使用方法
一、放鬆身體
１、頭部
①眼睛不用力就是放輕鬆，無論是睜眼或閉眼，不用眼球看，不用眼球想。
②臉部肌肉鬆弛，從心裡有股安定的喜悅升起，表現在臉上，有鬆弛的感覺。如果臉部的表情僵硬或者拉長臉乃至於故意假裝笑臉的樣子，都是緊張而非放鬆，為什麼會緊張呢？例如：恐懼、憂慮、動腦，或用腦過度、興奮、得意。若能心平氣和，就不會緊張。
③頭不緊張，特別是前額。腦門要放輕鬆，不用頭腦想或注意，而是以輕輕鬆鬆的態度數呼吸。
２、身上肌肉、關節、神經、骨骼，要全部放鬆，除了臂部有重量的感覺以外，沒有其他地方覺得有重量，任何地方都是非常地輕鬆。
３、腰挺直以後，小腹放鬆，腰也沒有緊張或有重量的感覺。
二、用方法的目的
用功打坐是能將心中的妄想雜念沉澱下來，一心一意地用方法。什麼是方法呢？就是能使我們身心放鬆、安定，妄念漸漸減少。什麼是妄念？就是胡思亂想或是雜念。例如：不要想的事情偏偏在想；不希望出現的念頭又不聽使喚地出現；念頭混亂不統一，這就是妄想。要達到沒有妄想雜念確實不易，因此必須使用方法，第一、注意鼻孔呼吸的出入；第二、從一到十，數呼吸出入。如此用方法，心才有所寄託，雜念才會越來越少。
三、數息的方法
１、注意呼吸：僅注意呼吸從鼻端出入的感覺而不數數目。這種注意呼吸的出入，尚會打妄想，因此須數呼吸的出入。
２、數呼吸的出入：
①先感覺呼吸是從鼻孔出入。
②氣從鼻孔出來時，就數一個數字，吸氣時不管。
③當數目出來時，心念就貼在數目上，一直跟隨到第二口氣出去時，再數第二個數目；如此一口氣一口氣地數，數到十再從一數起
④數呼吸時不要經常去注意呼吸，僅僅是在呼吸時，知道鼻孔有氣息的出入，然後就不注意鼻孔，而將注意力轉移到數目上，將心念貼在數目上。
⑤數數目時，可以有聲音的想像，不可有數目「字」的形象。
⑥不用頭腦很緊張地數數目，而是用「有心無心」的心去數。
四、數息易犯的毛病
１、不易數好。
２、有些人數不到幾個數字，數目就數亂了，甚至數忘了。
３、有些人數超過十還不知道已經數過頭了。
——凡是數似以上情況者，須從「一」再數起。
４、數呼吸時，產生胸悶、頭痛，其主要原因是：
①用頭腦想。
②呼吸忽長忽短。
③控制呼吸的速度（快、慢）以防雜念出現。
④閉氣。
⑤腹部肌肉緊張。
五、數息的益處
１、數息安心。
２、數息去妄念。
３、數息能逐漸將雜念、妄想、散心很快去平靜、安定、穩定下來。
４、數息能使心一片清淨、明朗。
六、對初學者的忠告
１、不可好高鶩遠、起貪心，不可希望一下子就沒有妄想、雜念。
２、必須付出耐心練習相當長的時間，才能將混亂的心安定下來。
七、數數念佛
１、念佛時不注意呼吸及其他任何事物，只注意自己在念佛。
２、念一句佛號，數一個數目：南無阿彌陀佛一，南無阿彌陀佛二，南無阿彌陀佛三……南無阿彌陀佛十，再從南無阿彌陀佛一念起、數起。
３、數數念佛時，會依然伴隨著妄念，沒有關係，需知有妄想是正常，不跟妄想跑就好。
４、心不要急躁，一發覺有妄念，趕快將注意力放在念佛的數目上。
５、頭腦裡不要出現數目「字」的形象，但可以有默念佛號及數數目的聲音。
八、何以要數數念佛
１、佛號單純易念，不似數息複雜。
２、數息時，若控制呼吸，則會產生胸悶、頭痛的現象，數數念佛不注意呼吸，所以沒有這種問題。
３、一般人的心較混亂，可以一方面念佛，另一方面胡思亂想，易於養成散亂心念佛，若數數念佛則較易發現妄念，但是如果和數息比較，則數息又數數念佛，更易於察覺到妄想雜念的浮動。
所以不會數息，又感覺到數息數得很痛苦的人，可以改用數數念佛的方式；否則，還是以數息方法較好。
如何處理打坐引起的身心反應
打坐時，身體上一定會有不舒服的感覺，能不注意它是最好的辦法。背痛或許是感冒引起，腿痛、腿麻、腿酸，乃練習不足之故。腰酸、顎痛等，都是正常的現象，最好不要管它，如果沒有辦法不管時，可以輕輕地動一下，但不可有太大的動作，更不能時常移動身體，否則是越動越痛，造成心裡不安。因此，要隨時練習著注意方法，而不管身體上的感覺。方法就是上面所提的：放鬆身體、放鬆頭部、數呼吸或數數念佛。這些方法用上力，就沒有身體不舒服的感覺來擾亂你打坐了。
日常生活中如何禪修
一、身心合一
身體在哪裡，心就在哪裡，身體在做什麼，心就在做什麼；手在做什麼，腳在哪裡，你的心就在哪裡——身心不可分離，身心一致。例如：
１、在廚房中燒水、挑水、揀菜、切菜、洗菜，心就放在動作上，心中不起其他念頭。
２、如果在炒菜，手在動，心也要專心地在炒菜，頭腦裡沒有其他的雜念。
３、如果餵小孩子食物飲料，則一心一意地只想餵小孩牛乳等食品，而沒有其他的念頭。自己的頭腦非常地清楚、輕鬆、愉快。
先計劃知道要做什麼，如果已經計劃好的事情，在做的時候就不帶用頭腦想了，特別是在平常生活之中，有些是經常性的動作，譬如：漱口、刷牙、刮鬍子、洗臉、穿衣服等動作，不知做過多少次了，就不必用腦思考，但是要想思考的事就必須思考，若不須思考之事則不必用腦想了再做。
往往有些慣性的動作，不須加以思考，一般人就胡思亂想地想其他的事，其實根本不用亂想，只要很清楚地知道自己在做什麼，比如：掃地時，一掃把一掃把地掃，而且掃得很清楚，洗碗筷、吃飯等都應如此。
但是，第一次做的動作或處理事情，或者是對動作及事情根本不熟悉，首先必須思考，然後再想一想怎麼做。正在做的時候，如果不清楚時，還是要想。這樣就不會動妄念，而且是一心一意地在做工作。
例如：一位母親剪了一株花拿在手上，思考著如何將花插在什麼位置較適宜，然後再小心翼翼地插好，在此過程中就是心無二念，不是在打妄念。反之，如果對剪花、插花的動作太習慣，結果手上拿了花，心裡卻在想著：「小孩在那邊做什麼？嗯！奇怪呀！為什麼他那麼安靜，到底他在幹什麼？咦！小孩在動了，他走路的聲音為什麼那麼地響呢？」請問這是不是妄念呢？是妄念。所以做任何一件事，均應將心放在那件事情上，心為那件事在做，就是在念而非妄念。因此要經常保持身體的動作和心的念頭，在合一的狀態。
二、心口一致
譬如：我正在說話，一句接一句地講給你們聽，結果我腦中卻又在想另外一件事，請問我是不是會語無倫次？當然會，因為口說心想，根本是兩回事。如果正在講這一句話，結果心裡在想剛才講的第一句、第二句話，這也就是在胡思亂想。
因此，說一句話就是這一句話，說什麼事，就是什麼事，很清楚地知道自己在說什麼；講完一句，下一句話自然出來，不過在講話以前，先考慮要說些什麼，不是想講什麼就隨便說口而出，那就變成胡說八道，根本不知道自己在講什麼；或許也沒什麼話可講，就是想用嘴巴不停地講，這就是妄想，不是心口一致。
心口一致必然知道自己要講什麼，表達出來以後也是清清楚楚的，這是修行人對自己的身體的動作，語言的行為，都了解得清清楚楚，如此就不會做錯事、說錯話了。
三、心眼一如
胡思亂想的人可從其眼神窺見，因為眼神飄忽不定，心中無主。不知看什麼，表面上好像什麼都看，事實上沒有集中焦點的對像，更不明白自己的眼睛為什麼要看，就是不知道將眼睛定在何處，只是腦中的思想不斷地動，所以眼神也似幽浮般地飄動。因此之故，可從人的眼神中，觀察出此人是否思想集中、穩定。
在日常生活之中，要對自己的任何一個動作全部負責，也就是「一步一個坑」，腳踏實地，步步為營。走路步步為營，講話也是步步為營，任何動作都該步步為營。不是雜亂無章，不是東一鎯頭西一鎚，而是要身心合一，心口合一。
少一些妄想，加一點正念，則智慧日增，可開慧眼，慧眼開了，必然是煩惱和困擾的消除，唯有心得穩定，才能減少煩惱。唯有練習身心合一、心口一致，則心中的的煩惱必然日減。當外在的境界擾亂時，你只要注意自己心裡在想什麼？眼睛看什麼？耳朵在聽什麼？如此，注意觀看、聽聞等，煩惱就不存在，結果是該聽的聽到，該看的也看到。
比如：對方打來一拳，如果注意對方打出來的動作以及自己被打的感覺，那麼心裡就不會起煩惱，如果聽到別人罵你，清清楚楚的聽到聲音在罵，也知道自己是被罵的人，這時心中沒有煩惱。但是如果你心中起了波浪——我為什麼被罵？他為什麼打我？如此想的話，煩惱一定會展現出來，因為注意對方的緣故。反之，清清楚楚的注意自己的心念，則煩惱必定不存在。
來源：佛弟子文庫 |
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發表於 2024-3-9 01:08:21
