咖啡愈喝愈累？營養師曝原因「1杯美式是極限」 3技巧可避免
▲每天咖啡因攝取量應不超過300毫克。（圖／Unsplash）
習慣喝上一杯咖啡提神，有時卻愈喝愈累？營養師表示，咖啡確實有提神醒腦、增加專注力等作用，不過若超過上限值，攝取太多咖啡因，可能會愈喝愈累；如果還添加糖，也容易造成血糖不穩，使人感到疲倦和情緒低下。
營養師廖敏涵在「Ruby兔子/營養師」提到，喝咖啡能提神主要有2個原因。一是可促進多巴胺釋放，刺激腎上腺素和正腎上腺素的分泌，興奮交感神經，產生興奮感；二是會抑制身體休息訊號——腺苷的產生。
▲咖啡提神原理。（圖／廖敏涵授權提供）
但為何有些人會愈喝愈累？廖敏涵也給出解釋，並分享3招避免愈喝愈累的小技巧：
1. 咖啡因及其代謝產物的作用
廖敏涵說明，咖啡因及其代謝產物雖可阻斷大腦接受腺苷，但無法阻斷腺苷的製造；所以當咖啡因作用消退後，之前累積的腺苷和受體結合後，一樣會使身體感到疲倦。「換句話說，其實咖啡因只能延後疲倦與睡眠，最好消除疲勞的方法還是休息和睡覺！」
→適量攝取咖啡（因），建議每天咖啡因攝取量不超過300毫克，換算下來，約為1杯大杯美式咖啡或2杯大杯拿鐵咖啡的量。不過咖啡因在咖啡、能量飲、茶、可可、可樂等都有，也要特別留意。
2. 添加糖＋精緻澱粉易造成血糖遽降
攝取添加糖和精緻澱粉類食物，易造成血糖遽升和遽降，使人感到疲倦和情緒低下。
→避免喝咖啡的同時攝取大量糖分，建議選擇無添加糖、糖漿或奶油的咖啡；並避免搭配高精緻糖分食物一同食用。
3. 咖啡因及其代謝產物具利尿作用
咖啡因及其代謝產物等生物鹼具利尿作用，可能會因脫水（血液容積減少）而產生疲倦感。
→攝取足夠的水分避免因利尿引起的脫水，建議避免一次性喝完一大杯咖啡。
如何知道自己攝取的咖啡因量？廖敏涵表示，目前法律皆有規定現煮咖啡業者，應以紅黃綠標示區分咖啡因含量；食藥署建議，每天不超過「1杯紅燈咖啡」或「3杯綠燈咖啡」。
．紅色：每杯咖啡因總含量201毫克以上。
．黃色：每杯咖啡因總含量100-200毫克。
．綠色：每杯咖啡因總含量100毫克以下。
至於含咖啡因的包裝飲料，則會在外包裝標示咖啡因含量：
．≧20毫克/100毫升：標示實際所含毫克數。
．＜20毫克/100毫升：標示20mg/100ml以下。
．≦2毫克/100毫升：標示低咖啡因或2mg/100ml以下。
(ETtoday健康雲)
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