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天天喝咖啡，是不是得補點什麼才行？
咖啡雖具抗氧化、抗發炎等益處，適量飲用有助於降低心血管疾病風險，但它也有個不容忽視的短板：咖啡因和單寧可與礦物質結合，妨礙鈣、鎂、鋅、磷和鐵等營養素的吸收，同時增加這些營養素的尿液排泄量。這引發了人們關於常喝咖啡是否易致貧血、尿結石或骨質疏鬆等問題的關注。
以韓國為例，作為全球咖啡消費大國，其國民人均咖啡攝入量遠超世界平均水準。研究發現，隨著咖啡攝入量的升高，韓國絕經前女性血清鐵蛋白水準顯著下降，意味著缺鐵性貧血風險加大，特別是在每日飲用2杯以上咖啡的女性中尤為明顯。
然而，咖啡對鐵吸收的影響並非對所有人都相同。對於經常食用紅肉、鐵元素流失不頻繁的男性，咖啡的影響相對較弱。但對於易缺鐵的停經前女性，大量飲用咖啡的確會加劇鐵吸收難題，尤其是對非血紅素鐵的吸收。
對於愛喝咖啡的停經前女性，專家建議關注貧血狀況，確保攝取足夠的血紅素鐵，如瘦肉、動物血液或內臟，並輔以富含維生素C的食物以提高鐵吸收率。同時，建議避免在正餐和服用鐵補充劑時立即喝咖啡，兩者間至少間隔1小時。
同樣含咖啡因和單寧的茶飲也會幹擾鐵吸收，因此大量飲茶或奶茶的女性也應注意預防缺鐵。
至於咖啡與尿結石的關係，有趣的是，研究並未發現咖啡增加尿結石的風險，反而在某種程度上起到了保護作用。咖啡雖然會增加尿鈣排泄，但由於其較強的利尿效果和伴隨尿鎂排泄增加，能在一定程度上抵消此不利影響。
關於骨密度問題，咖啡因的作用並不單一，既有可能影響骨密度降低，也可能有其它積極作用。目前，許多研究並未發現適量飲用咖啡（咖啡因攝入不超過400毫克/天）會顯著降低骨密度或增加骨折風險，反而在一些研究中觀察到咖啡對骨骼健康有正面效應。
一般健康人在維持飲食均衡、確保充足鈣和鐵攝取的前提下，每天攝取咖啡因不超過400毫克，無需過度擔憂咖啡對骨密度或骨折風險的影響。但對鐵攝取不足、易缺鐵或已有骨折風險的族群，應特別注意咖啡的攝取量。同時，不論飲茶或咖啡，都應注意與正餐和補充劑的合理搭配。
總結就是，你不把它當水喝，且正常吃飯吃菜吃肉，那就不用擔心！
(CAFFESME)
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發表於 2024-6-21 10:24:46
