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給總是肩頸痠痛的你》脖子這樣動,不用錢就能舒緩緊繃感!美國健身教練公開必學2動作
良醫健康/ 馬克.維拉
2024.07.26 09:00
肩頸伸展
靜態伸展.單一肌肉訓練/單關節運動.閉鎖式動力鍊運動.徒手訓練
現代人生活緊張,處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包,一天結束後,總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行,可以有效地舒緩緊繃感。
動作介紹
站立時將雙手放在背後,左手握住右手腕往左側拉,同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力(伸展程度為10級中的4至7級),之後換邊重複動作。想要簡單一點,可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度,可以坐在抗力球上進行這項動作。
練習技巧
不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上,並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放,放鬆地伸展。
輕鬆自然地呼吸。
避免聳肩或圓肩,保持胸腔打開,肩膀放鬆,肩胛骨下壓。
動作分析
關節1
關節2
活動關節
頸椎
肩關節
關節動作
側彎
伸展和內收
活動肌群
上斜方肌*
夾肌
胸鎖乳突肌
提肩胛肌*
頭側直肌
*經過頸椎但附著在肩胛骨上(皆為伸展側)
三角肌(著重於前束)
胸大肌(鎖骨部位)
喙肱肌
肱二頭肌(長頭)
穩定肌群
肩部:旋轉肌群
肩胛骨:菱形肌、下斜方肌
軀幹:腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
腿部和髖部:臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉
站姿胸肩伸展
靜態伸展.單一肌肉訓練/單關節運動.閉鎖式動力鍊運動.徒手訓練
胸肌的活動範圍減小,會增加活動頭部後方的受傷風險,尤其是在肩關節外轉的活動範圍減少,以及肩胛骨過度前推的情況下。這種柔軟度不佳的狀況也可能降低胸部訓練的效果,並使旋轉肌更容易損傷。
動作介紹
雙腳分開與肩同寬,保持膝蓋柔軟不鎖死,身體打直、維持穩定。手臂伸出至肩膀高度,手掌貼在門框或牆上。接著輕輕旋轉身體,直到胸部有伸展開來的感覺(伸展強度為10 級中的4至7級),並維持在這個狀態。接著換邊重複動作。
練習技巧
不要強行伸展,放鬆地去做。
輕鬆自然地呼吸。
避免聳肩或圓肩,保持胸腔打開、肩膀放鬆、肩胛骨自然下壓。
兩邊手肘不鎖死,保持微彎約10 度。
動作分析
關節1
關節2
活動關節
肩關節
軀幹
關節動作
水平外展和外旋
旋轉
活動肌群
胸大肌、前三角肌 喙肱肌
腹外斜肌(伸展手臂的那一側)
穩定肌群
腹部肌群
軀幹和髖部:腰方肌、豎脊肌、內收肌群、臀中肌和臀小肌
腿部:股直肌、膕繩肌、一般腿部肌群
肩部:旋轉肌群
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、下斜方肌
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