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蹲下僵硬又卡卡？醫教4動作穩定髖關節 維持關節靈活
粉健康/
2024.10.14 15:50
日常生活中的行動，包含蹲下、跳躍、跑步等伸展或彎曲的動作，都非常依賴髖關節的協助，進而達到靈活又順暢的動作，不過隨著現代生活習慣的改變，越來越多人養成久坐不動的模式，當我們的關節太久沒有活動時，就容易變得僵硬又無力，進而帶動周邊肌肉和骨頭都出現痠痛的情況。
台中光田骨科醫師嚴可倫表示，當髖關節開始變得僵硬無力時，骨盆、腰椎甚至是膝蓋都會被連帶影響，讓全身關節都出現僵硬疼痛的問題，因此提升髖關節的活動度及穩定性相當重要，對此，醫師也分享了四種訓練動作，讓我們在日常生活中也能穩定髖關節，降低腰酸臀部痛的情況。
嚴可倫醫師提到的第一個動作是臀橋式，首先先平躺在瑜珈墊上，雙腳保持與肩同寬，再彎曲膝蓋並將腳底貼地，隨後慢慢抬高臀部，讓髖部與臀部慢慢拉深，約抬起5-10秒再放下，這個動作能幫助我們強化臀部的肌群，還有助於提升髖關節的穩定性。
第二個動作則是髖鉸鏈，雙腳站立並與髖同寬，再將臀部向後推，背部要保持直挺，此時可以把手往前伸來幫助平衡，停留幾秒後再緩緩站起來，這時候會感覺後腿部為緊緊的，代表有鍛鍊到臀部和大腿後側的力量，是訓練髖關節非常好的動作之一；
第三種動作是髖屈肌伸展，首先以單膝跪地，另一腳向前踏出成高跪姿，此時記得要保持上半身挺直，隨後輕輕將髖部往前推，讓骨盆呈現些微後傾的狀態，停留數秒後再換邊，這個動作可以幫助伸展髖屈肌，進而減少髖關節的僵硬不適，讓身體柔軟度及靈活性都增加。
最後一個動作則是相撲深蹲，一開始先呈站立姿勢，雙腳比肩部寬一些，且腳尖稍微向外45度角，在慢慢蹲下的同時仍然保持膝蓋與腳尖方向相同，進行時可以根據個人的柔軟度進行調整蹲下的深度，這個動作不只有助於強化下肢肌群，還可以提高髖關節的穩定性。
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發表於 2024-10-14 19:11:30
