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什麼叫做“高血壓”？竟然是國人十大死因之一
品觀點/營養師 高敏敏
2024.11.15 14:42
什麼叫做“高血壓”？竟然是國人十大死因之一，根據國民健康署調查，國人每4人就有1人罹患高血壓，甚至很多人對血壓值沒有正確觀念 奉上高血壓自我檢測，快速對照數值表
首先要知道收縮壓&舒張壓的差別 收縮壓 心室收縮時 將血液給動脈的壓力 舒張壓 心事舒張時 將血液給動脈的壓力
https://pinview.com.tw//Upload/image/20241115/6736ed172521b.jpg
正常血壓為 收縮壓<120mmHg 舒張壓<80mmHg 高血壓前期 收縮壓<120～129mmHg 舒張壓<80mmHg 第一期高血壓 收縮壓<130～139mmHg 舒張壓<80～89mmHg 第二期高血壓 收縮壓?140mmHg 舒張壓?80mmHg
如果是高血壓患者記得搭配722測量法 並把數值詳細記錄下來 提供給醫師參考 7 連續7天測量 2 起床量1次 睡前再量1次 2 每天量2遍
營養師也提醒大家，測量之前避免抽菸、避免喝咖啡、不要吃刺激性食物、不要運動，量血壓前也可以先小便，並靜坐5分鐘，量出來的血壓會更精準哦，如果發現自己是高血壓危險群，那你一定要試試得舒飲食 得舒飲食到底該怎麼吃？建議： 選擇原型全穀雜糧 替代精緻澱粉，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材，都是屬於好的未精緻澱粉類 烹調時選擇植物油&每天一湯匙的堅果 每天吃2.5碗蔬菜＋5拳頭水果（記得要多樣化、不挑色哦！） 每天攝取2杯乳製品 像是牛奶、優酪乳、優格、起司等 紅肉改白肉和豆製品 每天吃小於或等於6份 少吃甜食/肥肉/紅肉醃燻肉/含糖飲料/重鹹重口味，甜食部分建議將含精製糖甜點用水果替代 簡單來說，得舒飲食其實沒有太多限制，主要就是「多吃未精製全穀、蔬菜、水果等 及補充乳製品、攝取白肉」就能控制血壓跟很多飲食好處再來很多人都會問高血壓可以運動嗎 ？ 當然可以，但要注意心率變化！建議強度落在最大心跳率的40～70％，最大心跳率是指「每分鐘心跳數的極限」大約是220-年齡=最大心率
高血壓者做有氧運動心率對照表 輕度運動 最大心率50%～70% 可以唱歌 中度運動 最大心率70%～80% 可以講話 但不能唱歌 強度運動 最大心率80%～90% 無法完整講一句話 最大強度 最大心率90%～100% 很難開口講話
高血壓者做重量訓練，不僅強度要注意，也切忌避免憋氣（1RM=此重量能舉起的最多次數） 一般人：建議從60%～70% / 1RM，可提升到80% / 1RM 長輩/新手：建議從40%～50% / 1RM
其實有氧運動和重量訓練，都有助於降低血壓，不過在運動過程中要注意是否有頭量、心跳過快的狀況哦！希望大家都能有健康的身體狀況。
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發表於 2024-11-15 20:50:13
