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短鏈脂肪酸對腸道免疫系統調節和大腦健康都非常重要。不過它們並不是由脂肪分解產生的，而是由腸道細菌發酵膳食纖維產生的。富含膳食纖維的飲食及運動，都有助於維持短鏈脂肪酸的正常水平。
部份膳食纖維在小腸無法消化，進入大腸、被腸道微生物發酵，就產生了短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸主要由葉酸、丙酸和丁酸組成。
葉酸
葉酸（維他命 B9）佔短鏈脂肪酸的60%。它被腸道吸收入血液，可以隨著血液循環通過血腦屏障進入大腦，所以對神經系統有著非常重要的影響。
此外，葉酸還可以隨著血液循環到達心、肝、脾、肺、腎等內臟器官和肌肉，以及脊髓、大腦等部位，所以對這些器官也都起著非常重要的作用。
葉酸功能
●參與肝臟和肌肉的脂肪和膽固醇的合成。在身體能量不足時，葉酸會給心臟和大腦提供能量。
●葉酸通過影響下丘腦來調節食慾，增加身體能量，減少飢餓感。對於想保持體重的人來說，葉酸特別重要。
丙酸
丙酸佔短鏈脂肪酸的20%。丙酸被腸道吸收到血液裡，第一站到達肝臟，參與葡萄糖代謝。
丙酸功能
●丙酸可以穩定血糖水平，減少膽固醇合成，能夠降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而降低心血管疾病的風險。《歐洲心臟雜誌》上發表的一項研究證實了這一點。
《循環》上一項對高血壓心血管損傷小鼠的研究發現，丙酸顯著減輕了小鼠的心臟肥大、纖維化、血管功能障礙和高血壓。該研究強調了短鏈脂肪酸的免疫調節作用及其對心血管健康的重要性。
●不過，丙酸是一把雙刃劍，過量會對大腦有害。研究發現丙酸鹽水平過高可能通過多種不同機制導致阿爾茲海默症。
丁酸
丁酸佔短鏈脂肪酸的15%。它最主要的作用是保護腸道黏膜的完整性。腸道黏膜是腸道的屏障，能把有害的物質屏蔽在外，把營養物質吸收進去，對健康至關重要。
丁酸功能
●丁酸的重要功能是保護我們的血腦屏障。大腦和血液之間有一個屏障。如果有害物質如細菌、病毒等進到大腦，就會對大腦造成損傷。因此，丁酸可以防止大腦的慢性炎症，而慢性炎症是很多神經疾病的基礎。
● 抗炎作用。丁酸可以減少全身炎症，包括腸道炎症。它還能抑制促進炎症發生的細胞因子，進而減少腸道和全身的炎症反應。
●調節免疫系統功能。一項綜合性研究顯示，丁酸介導腸道微生物群對免疫系統的影響，在維持腸道免疫平衡中發揮關鍵作用。它不僅可以抑制過度炎症，還可以限制病原菌的生長。
免疫系統中既有抑制炎症的細胞因子也有促進炎症的細胞因子，它們起到相互依賴和相互平衡的作用。免疫系統既不能弱，也不能過強，需要保持平衡，才有利於身體健康。
其實，人體健康的本質就是平衡，無論是能量水平的平衡，還是生物化學水平的平衡，都是健康的關鍵。
短鏈脂肪酸綜合作用
●維持腸道健康：特別是保持腸道粘膜的完整性，增強腸道屏障功能。腸道屏障對於維持腸道穩態和防止有害微生物和代謝物進入血液至關重要。
●抗發炎：短鏈脂肪酸可以抑制多種發炎細胞因子，對炎症性腸道疾病，如克羅恩病、結腸潰瘍等都有一定的保護作用。有研究提出，短鏈脂肪酸可能調節先天免疫識別和細胞因子的產生，從而干預炎症性腸病的進展。
●平衡血糖及脂肪：2024年1月一項綜合性分析顯示, 短鏈脂肪酸可顯著降低空腹血糖水平，降低總膽固醇和三酸甘油脂水平。
總之，越來越多的證據支持，短鏈脂肪酸作為關鍵介質，可能有助於預防、逆轉和延緩疾病的進展。
所以，補充內源性或外源性短鏈脂肪酸，可改善炎症、體重、血糖調節和脂質代謝，對代謝性疾病患者有益，這些疾病包括脂肪肝、心血管疾病、阿茲海默症和 2 型糖尿病等。
飲食
維持體內短鏈脂肪酸的正常水平，對健康非常有益。攝取豐富的膳食纖維最關鍵。
●全穀物：如燕麥、糙米等。富含可溶性和不溶性纖維。研究表明, 燕麥有助於改變腸道微生物群的組成，促進短鏈脂肪酸的合成。
●豆類：比如扁豆、鷹嘴豆等。研究顯示，鷹嘴豆具有調節腸道微生物組成從而促進人類腸道健康的潛力。
●抗性澱粉：青香蕉、冷卻的熟馬鈴薯或米飯，都含有較多的抗性澱粉。研究發現, 青香蕉中的抗性澱粉可增加短鏈脂肪酸的產生並調節脂質代謝。抗性澱粉在腸道微生物群發酵後，產生相對較多的丁酸鹽。
●水果和蔬菜：蘋果、紅蘿蔔、洋蔥等。研究顯示，餵食洋蔥和蘋果的大鼠，益生菌的豐富度增加，短鏈脂肪酸的濃度也增加。
●益生菌：發酵食物如乳酪、泡菜和酸菜等，都富含益生菌。益生菌有助於積極調節腸道微生物群，還有助於短鏈脂肪酸的產生。
●益生元：除了從飲食中攝取膳食纖維，還可以補充益生菌及給益生菌提供營養的益生元，如乳酸桿菌和雙歧桿菌，或低聚果糖、菊粉等。
運動
運動能夠促進腸道菌群的多樣性，有利於保持腸道菌群的平衡和短鏈脂肪酸的產生。
今年8月發表在《營養素》上的一項研究顯示，有氧運動，如跑步、游泳和騎單車，已被證明可以增強腸道益生菌（包括乳酸菌和雙歧桿菌）的多樣性和丰度，並增加短鏈脂肪酸的產生。
總之，我們的飲食中要有足夠的膳食纖維，同時還要有促進益生菌生長的食物，並且我們需要增加運動。這樣我們才能有足夠的短鏈脂肪酸，對我們身體、大腦和精神起到重要的保護作用。@◇
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發表於 2024-12-17 05:59:27
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