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黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術
習慣的斷捨離
在養成好習慣的同時，還要「戒掉不必要的習慣」。
這也是為了只集中精神在必要的事情上，可以說是習慣的斷捨離。割捨不要的習慣，不只負面影響會消失，時間、精力、金錢也會更有餘裕。
有些人的家裡放著完全沒在用的大型健康器材，占了很大的空間。它不但讓你覺得擁擠、很有壓迫感，還會和情感連結，使你自我否定：「我每次買了都沒在用。」一看到它，心情就莫名的糟。可是你又覺得「都已經花錢買了，丟掉太可惜」，還是一直把這個健康器材放在家裡重要的位置。
這時候你要不要下定決心來個斷捨離？
帶來負面聯想的東西不存在之後，家裡的空間變大了。而且除去不必要的東西後，就有多餘的空間可以放重要的東西。你也可以選擇什麼都不放，或擺一個很美的裝飾品，讓房間的氛圍煥然一新。
透過這樣的斷捨離，你會展開新的生活。習慣也是一樣，捨棄不必要的習慣，心裡就能騰出空間，展開新的習慣。
有個詞叫做「策略」。在這裡的策略就是「決定要做什麼、不做什麼」，了解對自己來說什麼重要、什麼不重要。換句話說，就是訂定自己的基準。
斷捨離就是一種策略。養成好習慣的同時，戒掉不必要的習慣，這可以說是依循自己的基準，又具有策略性的生活方式。而要採取這種生活方式，就要借助養成習慣發揮的力量。
養成習慣不能太勉強、太花力氣
一般來說，養成習慣的成功率的確不太高。
很多人嚷著說：「這次一定要戒菸成功。」可是沒多久又在居酒屋一邊抽菸，一邊說：「我有說過要戒菸嗎？」這種人屢見不鮮。
也有不少人說要減肥，但成功減重又不復胖的人少之又少。
即使是職場上很能幹的人，也不容易成功養成一些小習慣。其實這都是在養成習慣的過程中，因為太努力靠意志力苦撐，或太忍耐、太勉強造成的。
大家在這裡要注意一個事實，就是「意志力會消耗」。
換句話說，靠意志力持續做某件事時，會有極限。而且隨著意志力消耗，表現就會愈來愈差。
佛羅里達州立大學社會心理學系教授羅伊．鮑梅斯特(Roy F. Baumeister)在一個實驗中發現這件事。
他把學生分成兩組，兩組前面都放著剛烤好的巧克力碎片餅乾。他允許其中一組同學吃餅乾，要求另一組同學忍耐。接著鮑梅斯特要求兩組完成難度很高的拼圖。被要求忍耐不吃餅乾的那一組，因為需要靠意志力忍耐，於是在拼拼圖的時候，意志力同時被耗損，許多人中途就放棄挑戰。另一方面，吃了餅乾的那一組，平均拼圖的時間比較長。
就如實驗所示，意志力會逐漸消耗。因此養成習慣的訣竅就是，初期盡量不要使用太多意志力。
還有一點更重要，就是「先集中精力在一件事上」。也就是說，不要想一次養成太多習慣。
如果你想同時養成好多種習慣，需要消耗相當多的意志力。假設你是上班族，平日工作已經用掉太多意志力，如果還要一次養成很多種習慣，一整天就沒有力氣了。如我之前所說，成功的捷徑就是徹底養成一種開關的習慣。
當你想要專心養成一種習慣，卻發現不只一種而無法拿定主意時，你可以先想好優先順序，決定最先培養哪個習慣，並開始實行。第一個習慣持續大約三周到三個月左右時，請確認這個習慣的固定程度。如果發覺自己平常已經自動自發在做這件事，就表示習慣已經養成了。
這時候你幾乎不需要靠意志力就能持續這個習慣，因此不太會消耗意志力。到了這種狀態，你就可以開始培養下一個習慣了。第二個習慣也是到自動自發的階段後，可以稍微喘口氣休息一下，準備開始培養第三個習慣。
開始第二個習慣的時候，會出現擴散效果，不好的習慣會逐漸消失。達成第二個習慣後，應該會覺得比完成第一個還容易很多。
按部就班養成習慣還有另一個優點，就是如此一來可以累積很多微小的成功體驗。每養成一個習慣的同時，透過許多小的成功體驗，讓你可以提升自我效能和自我肯定的感受，這也是很棒的策略。
《黃金好習慣，一個就夠》
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發表於 2024-12-18 01:26:44
