延緩膝蓋退化 醫：訓練3肌群 強化起來
好的運動搭配適合的營養素，就像在膝蓋旁邊多裝了幾道防護牆，幫助我們走得更遠。
「醫師，我的膝蓋退化了，是不是一定要打針、吃藥？」，科博特診所院長劉博仁提到，在自己門診中，常常遇到患者有這樣的疑問。他解釋，運動是根本，但營養保養同樣不可或缺。好的運動搭配適合的營養素，就像在膝蓋旁邊多裝了幾道防護牆，幫助我們走得更遠。
劉博仁於臉書專頁「劉博仁營養功能醫學專家」發文分享，2025年一篇系統性綜述指出，幾乎所有形式的運動（肌力、有氧、平衡、太極、Pilates）都能減輕疼痛、改善功能；而且沒有「唯一最好」的運動，重點是持續、規律。運動對輕度退化者幫助明顯，嚴重退化者則能延緩惡化。
建議運動
●肌力訓練：膝蓋的護城河。
●股四頭肌：是保護膝蓋最重要的肌肉，能減少上下樓梯時的卡卡感。
●臀肌：維持骨盆穩定，避免膝蓋歪斜受力。
●小腿肌：分擔部分壓力，讓膝蓋不再孤軍奮戰。
劉博仁強調，安全訓練建議包括椅子起立、半蹲、彈力帶抬腿，優點是不必大重量，持續就有效！
退化風險因子
●體重過重。
●過度激烈或高衝擊運動（跑跳、重訓過頭）。
●舊傷未復健。
●久坐少動。
劉博仁提到，除了運動，營養素是幫助關節修復與減少發炎的關鍵。以下是功能醫學常用、也有研究支持的營養素：
1.葡萄糖胺 （Glucosamine） 與軟骨素 （Chondroitin）：幫助維持軟骨基質與關節滑液；部分研究顯示能減少疼痛、延緩關節間隙縮小。
2.膠原蛋白胜肽 （Collagen peptides）：提供軟骨修復所需的氨基酸，與維生素C搭配效果更佳。
3.Omega-3脂肪酸 （EPA/DHA）：具抗發炎作用，能降低關節內發炎分子，深海魚油、亞麻仁籽油都是良好來源。
4.維生素D3：關節與骨骼健康必須，缺乏時更易退化，研究顯示低維生素D3水平與膝關節疼痛加劇有關。
5.抗氧化營養素：維生素C、E、硒：幫助中和自由基，減少關節發炎與軟骨破壞。
6.薑黃素（Curcumin）、乳香萃取物 （Boswellia）：在功能醫學中廣泛應用，臨床上能減少關節疼痛與腫脹。
7.玻尿酸 （Hyaluronic acid, HA）：可經口補充或注射，幫助關節潤滑。
其他治療與輔助
•物理治療
•PRP再生療法+運動：研究顯示效果可維持近兩年
•護膝輔具：減少日常壓力
劉博仁補充，膝蓋退化不是只能「聽天由命」，從功能醫學的角度來看，運動是基礎、營養是補強、治療是輔助，肌力訓練能讓膝蓋更穩定；抗發炎飲食與營養素，可降低發炎、保護軟骨。必要時應搭配治療，達到最佳效果。只要我們「動得正確、吃得健康」，膝蓋一定能陪伴我們走得更久、更自在。
來源：自由健康網
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