40歲後當心肌少症 爆發力訓練防神經凋亡 比慢跑更有效
肌少症不僅是因年紀大，無法只靠補充蛋白質逆轉。（示意圖，Shutterstock／達志）
肌少症若放任不管可能增加失能風險，不只是補充蛋白質就能逆轉。國外研究指出，問題往往始於神經系統的斷聯。民眾從40歲起就應留意，若能在身體能承受的範圍內進行快速、具爆發力的重量訓練，就可重新連結神經元，比慢跑、散步更有效。
復健科醫師王思恒在臉書發文表示，肌少症不僅與年紀增長相關，也無法只靠補充蛋白質逆轉。多項研究指出，肌肉流失往往始於神經斷聯，40歲起脊髓中負責發號施令的「α 運動神經元」便開始凋亡，肌肉纖維也像斷線的風箏逐漸萎縮。
不過研究提到，民眾若透過重量訓練給予適當刺激，不必練到力竭或痠痛，而是講究速度與爆發力，能讓倖存神經元長出新的側芽，重新連接原本斷聯的肌肉纖維。
喚醒神經元的2種情況
一、搬起極重的東西，或拿取較低重量的物品，但接近力竭。
二、運動動作極快，且具爆發力。
3個訓練神經元的口訣
一、要快：動作要有爆發力。
二、不要累：每組運動做3至5下就好，訓練的是神經元的訊號品質，而非耐力。
三、休息久：運動後覺得身體完全恢復後再做下一組。
神經元訓練範例
一、砸藥球：拿起一顆藥球高舉過頭，用盡全力將它砸向地板。砸下去的瞬間就像把地板砸穿一樣快速，目的是徵召核心肌群與上半身肌群的快縮肌纖維神經。
二、垂直跳：想像地板像岩漿一樣滾燙後用力跳起來。跳一下、停一下，不用連續跳，每一下都要用 100%的力氣，目的是強迫大腿與臀部的大型神經元通電。
衛生福利部雙和醫院官網衛教資訊提到，肌少症會增加坐到站或行走的困難度，行走速度異常緩慢、腿部容易突然無力、無法舉起重物等狀況都可能是警訊。民眾可每天攝取每公斤體重乘以1.2至1.5公克的優質蛋白質，例如豆腐及豆製品、魚類、奶類等，若有慢性病則應諮詢醫師及營養師。
雙和醫院也建議，民眾每天至少日曬15分鐘，並每周運動3至4次，入門的有氧運動，包括健走、游泳等，或舉啞鈴、深蹲等阻力運動，皆有助於維持骨骼強健力和肌肉量。
來源：中時新聞網
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