想穩血糖運動時間點有影響嗎？ 醫師提建議
民眾想穩血糖，飯後短時間散步可能比一次長時間晨間運動更有效。
民眾想穩血糖，改變運動的「時間點」會有影響嗎？鄰好西醫診所醫師李思賢指出，近年研究發現，飯後短時間散步可能比一次長時間晨間運動更有效。研究建議，三餐飯後進行短時間快走，有助降低餐後血糖並穩定全天血糖波動。
李思賢於臉書專頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」與網站發文分享，2017 年發表在權威期刊《糖尿病與代謝症候群》上的臨床研究，來自印度的研究團隊招募64位第二型糖尿病（T2DM）患者，將他們分為兩組進行為期4個月的實驗。研究核心在於比較兩種運動模式的效果：一種是傳統的「每天一次晨間空腹快走45分鐘」，另一種則是「三餐後各快走15分鐘」。
李思賢說明，研究結果顯示，飯後運動組在空腹血糖及三餐後血糖的下降幅度都明顯優於晨間運動組。這是因為當我們有效地控制了每一餐後的血糖高峰，尤其是晚餐後，整體的血糖波動變小，這種穩定的狀態會產生連帶效應，影響到隔天早上讓空腹血糖也隨之下降。
研究團隊在實驗中於第60天讓兩組受試者互換運動方式。結果顯示，原本進行飯後運動的族群在改為晨間運動後，血糖控制出現退步；反之，原本晨間運動者改為飯後散步後，血糖數值則明顯改善。
李思賢分析這項結果3機轉，運動時肌肉收縮會活化葡萄糖運輸蛋白，使肌肉更有效吸收血液中的葡萄糖；如果在飯後運動，這個荷爾蒙訊號會變得更強，抑制肝臟製造並釋放更多的糖分到血液中，同時促進脂肪酸的氧化。相反地，空腹運動時，肝臟為了維持能量，反而會持續輸出葡萄糖；運動時血液優先供應肌肉，腸胃吸收速度變慢，有助減少餐後血糖瞬間飆升。
李思賢建議，若想穩定血糖，不妨將運動融入日常生活，例如，三餐飯後進行15分鐘快走。這種短時間、多次的運動方式，不僅更容易執行，也有助於全天血糖控制與長期健康管理。
(自由健康網)
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發表於 2026-3-16 01:25:33
