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覺得不夠好而討厭自己 如何擺脫自責、羞愧的自我折磨？
每個人心中，都有個被羞愧淹沒的內在小孩。自責、屈服或反擊等不同的表現，是我們隱藏與迴避羞愧的方式。走出自我否定的陰影，理解隱藏在面具後的羞愧，才能重拾自尊，找回愛與信任，面對真正的自己。
我們如何才能重新找回從前那個還未受困於自卑或愧疚的自己？有些心理治療學派會建議我們從自己的過往尋找根源，而談話治療就是要掌握案主意識裡所能憶及的過往經歷。
不過，人類可以清楚回想起來的記憶，頂多只能回溯到一歲半的時候，而且許多人最早的記憶也只在六歲或更晚的年齡。至於催眠或家族治療的方法，則有可能讓我們喚回學會說話以前的記憶，甚至還能窺知祖輩的在世經驗。
回顧過往通常毫無助益
現在讓我們看看那些從身心重創的經驗中，成功自我療癒的個案。
不論我們詢問曾參戰的軍人、在納粹大屠殺中倖存的猶太人，或曾被性侵的受害者，他們的回答都顯示出：當他們注意到過去那些慘痛的經驗時，通常不會處理那些經驗。由此可見，回顧過往對心理療癒來說，似乎不是必要的方法。依據我個人的觀察，回顧過往甚至會阻礙案主的心理療癒，因為，這種方法反而傳遞給案主「過去比此時此地或未來更為重要」的信息。曾有不少人因為回顧從前那些可怕的經歷，而更加認同那些負面經歷。
我們如果陷入長期且程度輕微的羞愧裡，就會以自己童年時的觀點來看待這個世界。
因此，讓自己轉向並進入未來是比較有意義的做法。請發現自己的「內在大人」，並善加利用它的資源、見識和綜觀全局的能力。
開創新的經驗
美國精神科醫師傑佛瑞．施瓦茨（Jeffrey M. Schwartz）曾指出：「如果你們想獲得不同的體驗，就必須透過新的感官印象來改變自己的大腦。」我們既無法為自己憑空臆想出新的自我圖像，也無法使自己從羞愧中掙脫。因此，我們如果要擺脫自責、羞愧、內疚等自我折磨的情緒，就必須開創零羞愧的新經驗。
接下來我對你的引導，可以讓你探索羞愧的種種面向，及其潛藏的原因，使你在生活中逐漸脫離羞愧。我在本書裡提供給你的方法，不外乎想像、書寫，以及一些身體取向的治療法。至於要採用哪一種方法，就依隨你內心的感覺，畢竟沒有人能告訴你，哪一種方法對你最有療效。
與自身的生命力產生連結
請看下方的圖。在這張圓形圖中，中央淺灰色的部分是一個人的生命能量，也就是由個人所有特質所構成的生命力。由於這股生命力想要往外擴張，因此出現了七個向外突出的尖角。外圍深灰色的部分則是個人的羞愧，它的七個向內突出的鈍角在抵制個人往外擴張的生命力。透過一些心理練習，你便能連結自身原初的生命力，穿透羞愧的包圍，而讓生命力不斷向上突破。
在這張解說圖裡，生命力還化身為花朵，它們就類似蒲公英，一旦穿透路面的瀝青，它們的小花就會朝著太陽的方向生長。
一些實用的心理練習
探索自己對於羞愧的抗拒
近幾十年來，藉由書寫自我肯定的句子而讓自己對自身和這個世界產生不同的感受，是很受歡迎的方法。不過，我們的羞愧情緒實在過於頑強，光是靠幾個正面的肯定句，並不足以削弱或消除它們。因此，我們應該進一步利用這種正向的自我肯定，探索我們如何主觀地感受自己所面對的一切。
●1.請瀏覽你先前寫下一些負面自我批判的那張紙，挑出其中一個自我批判，然後問自己，什麼是能抵制這個負面自我批判的自我肯定句？請在羞愧日記裡另起一頁寫下這個肯定句。
●2.現在請你往後靠向椅背，並留意自己的內心。然後請你注意所坐的椅子，以及你腳下踩的地板，並刻意地一呼一吸。
●3.請看一下你剛才寫的那個自我肯定句，並像陌生人在跟你說話那般地把它唸出來。
●4.此時你出現了哪些想法和感覺？你察覺到身體有哪些感受和反應？現在你的身體最想做什麼？你是否出現內在衝動？
●5.請把這些答案都寫在那個自我肯定句的下方。
●6.現在請留意，當你察覺到自己對那個自我肯定句的反應時，感覺如何？你出現了什麼變化？
●7.請把這些答案一併寫在羞愧日記裡。
下列這幾個肯定自己的句子，可以作為你書寫正面肯定句的靈感。請參考它們，並用自己的方式寫下一些自我肯定的句子。
「我是受歡迎的！」
「我的需求是重要的！」
「大家都喜歡我現在的樣子！」
「只有我知道，該如何按自己的想法來行事！」
「犯錯也沒關係！」
「我已經夠好了！」
「我這個樣子很好看！」
探索自己的羞愧課題
為了有距離地探索我們的羞愧課題，使某個羞愧課題和與之相關的羞愧都化身為可以看見的人事物，其實是很有意義的做法。
請你挑選兩個人或兩件物品（如：靠枕或便條紙），並分別為它們寫上或標示出它們各自代表的羞愧課題和你的羞愧。透過這種方式所察覺到的東西，可以豐富自己對該
羞愧課題的認知。因為讓自己站在他人的角度，可以讓我們獲得不一樣的觀點，重新建立自我圖像。
●透過兩個人來進行這項練習：
●1.請盡量具體說出自己想探討的羞愧課題，並把它寫在一張紙上。例如，「我覺得身上有贅肉很丟臉。」
●2.現在請你挑選兩個人，讓其中一位代表你的贅肉，另一位代表你的羞愧，然後再依照你的感覺來安排他們站立的位置。
●3.現在請代表贅肉的人談談，他身為贅肉的感覺。他只需要表達當下的感受，無須對這些感受進行分析或解釋。例如，「我的手臂鬆弛無力」，「我想躺下來睡覺」。
●4.當代表贅肉的人已經表達他當下的感覺後，請立刻讓那位因為自身贅肉而羞愧的人描述自己當下的感受。
●5.在聽完他們兩人的說法後，就輪到你說話了。你現在覺得如何？你的內心因為這兩個人的觀點而發生什麼改變？你內心出現哪些衝動？你會被這些衝動影響，或覺得自己仍舊受到束縛嗎？你們這三個人當中，是否有人占有相對的優勢？那麼，另外兩個處於相對弱勢的人有什麼需求？請你們三人盡量了解對方，然後觀察接下來所發生的種種。
●6.當你已充分聆聽並了解這兩個人時，也請他們依照自己的感覺來改變看法，並請他們以言語表達當下的自己。只要你覺得有需要，便可以重複這項練習。
●7.最後，請你感謝這兩個人，並請他們停止角色的扮演，重新回歸真實的自己。
●透過兩個物件來進行這項練習：
●1.請盡量具體說出自己想探討的羞愧課題，並把它寫下來。例如，「我覺得身上有贅肉很丟臉。」
●2.現在請你準備三件東西，讓它們分別代表你的贅肉、你的羞愧，以及你自己。然後依照你的感覺來安排這三件物品在地板上的擺放位置。
●3.首先請你站在代表你自己的那個物件旁邊。當你看到其他兩個物件時，感覺如何？你的內心出現了什麼變化？
●4.你認為，其他兩個物件會分別有何感覺？它們剛剛體驗了什麼？當它們被你看見時，可能會有什麼感覺？
●5.然後，請你走到代表你身上贅肉的那件東西旁邊。當你站在這個位置時，感覺如何？位置的變換讓你的內心出現什麼變化？
●6.最後，請你走到代表你的羞愧的那件物品旁邊。它和代表你身上贅肉的那件物品之間，存在著什麼關聯性？它和代表你自己的那個物件之間，又有何關聯性？
●7.請你從一個物件走到另一個物件，同時隨著內心自然出現的內在衝動，自然地說出你內心想說的話。
依據我的經驗，利用這種角色扮演的練習來探索自我，是最有意義的事：如果你在練習時不抱持要達到任何目標的期望，而只是想讓自己和其他兩個角色相互認識和了解，並讓一切自然發生，便可以得到最大的收穫。
文摘自《給覺得不夠好而討厭自己的你》
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