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一、如何减肥减脂
每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
每天摄取的食物内容又如何？
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
有氧跟重训要并重
有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位
减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。
检验减脂效果主要是用看的！
你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
不能为了减脂每天只吃一餐！
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。
还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！
如何增肌
1、 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2、 增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
3、 随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
4、 要如何让身体处在同化状态之中？
就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5、 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。
6、 要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。
7、 有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。消耗掉你体内的维他命与矿物质。
8、 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如花椰菜、葡萄柚等。
9、 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
10、 身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
11、 以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
12、 以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。
13、 尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
14、 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
15、 如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
16、 肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！
而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
17、 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
18、 最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
对健美肌肉的误解
迷思一、如果你不再锻炼时，全身肌肉会变成肥肉甚至垮下来。
事实是：如果你不再锻炼或停止练习时，肌肉会变小，回复为原来的形状，但全身肌肉的纤维数目也不会减少。变胖的原因是，在你不练、不运动以后，体内新陈代谢速度变慢，无法有效燃烧脂肪。又因为不注意饮食，摄取过多的油脂、盐分、淀粉等，身上当然就开始堆积脂肪与肥肉。
肌肉跟肥肉的结构不一样，肌肉不会变成肥肉，就像橘子不会变成柳丁
迷思二、女性要练健美或减肥最好是只做有氧运动，不要和男人一样的锻炼肌肉，以免练出像男人一般的身材或肌肉。
事实一：结果只做有氧运动，就算是高强度的结果是：只能燃烧了全身多余的脂肪。人是会瘦下来，只是相同比例的身材小一号而已。因为你不锻炼肌肉，所以身材不可能因瘦下来也会跟着变好，松垮的些部位还是不会变结实，甚至看起来更松弛、更明显。
事实二：肥肉比肌肉轻，重量相同的肥肉与肌肉，肥肉占的空间大，是肌肉的五倍，所以减肥当然要减掉肥肉：不是减肌肉，身材要好，就需要有弹性的肌肉来撑，那就不能只有减肥，还要同时把肌肉练结实起来。拿臀部跟大腿来说，就算把这一部位的肥肉练掉了，松垮或下垂的地方还是一样，只有靠运动让臀部、大腿的肌肉结实起来，有结实的肌肉来撑，臀部才会翘起来。
事实三：女性身体先天上没有那么多雄性荷尔蒙，皮下脂肪也比男性多。所以，基本上很难练成男性这么大块的肌肉，请不用担心。
迷思三、如果要瘦身减肥，最好是挨饿少吃或不吃。
事实是：要瘦身减肥，首先要加速我们身体内的新陈代谢的速度，少吃或不吃的结果是：身体内的新陈代谢速度会慢下来。因为我们的身体有自动的生存机能，当你打算用挨饿的方式来消除脂肪时，你的身体会本能的自我保护储存更多的热量，并减缓新陈代谢速度，以确保身体其他机能的正常运作，而且，到时候你的身体会越来越衰弱，你可能因体内大量缺乏碳水化合物而产生危险的酮症。或者是受不了再大吃大喝一顿，这种反反复复的循环减肥法最后根本减不了肥。
况且减肥是靠肌肉的动能来进行，只有当你身上拥有比较多的肌肉时，你的新陈代谢速度才会比较快，燃烧脂肪的效果也较大，肌肉要有足够的动能，就要摄取足够的碳水化合物，要有足够的碳水化合物，当然就不能不吃，欧美健身界一提到减肥，常常会说：脂肪要靠碳水化合物来燃烧掉。所以，正确、适量的饮食，再配合有效之运动，才是你瘦身减肥的征途。
迷思四、因为我一直都有保持规律的健身运动，所以可以随便吃，甚至大吃大喝都比较没关系。
事实是：如果你有从事运动或练健美的习惯，更应该注意自己的饮食，很多人都知道运动对健康的重要与好处，也养成了规律的运动习惯，但是，他们的健康、身材与肌肉并没有什么大的改善。主要原因之一，就是没有良好的饮食习惯配合。
而且往往拿自己一直有在做运动，当成可以大吃大喝的借口。我们要知道，尽管你都有保持在运动，但是高油脂、高热量、高盐分的饮食习惯，照样让你会有高血压、高胆固醇与高致病率，想练好健美或身体，饮食占百分之五十以上的重要性，所以在健身界我们常说：你吃什么像什么。
迷思五、身材要健美，肌肉要更大，就要跟那些职业选手一样，每天最少要在健身房练3、4个小时哦或更久。
事实是：其实健美运动跟举重、健力或重量训练是不一样的，主要的关键不在于你每天要练多久、练多重，而是你怎么练，健美运动最重要的一个就是刺激强度。
譬如说用卧推练胸肌时，很多人为了能推得更重一点，刻意每组之间休息很久，或保留点力气下一组再推。结果胸肌的力量是进步了，但是胸肌的线条、尺寸、形状并不见得有进步，因为你这样是健力的练法，bushi 健美的练法。
实际上，一些世界上最顶尖的健美选手，每次花在健身房锻炼的时间，很少超过两个小时，而且一个星期当中，身上每个部位的肌肉只有锻炼一次，绝对不是如外传职业选手就要泡在健身房一整天，何况你今天只是要身材好一点、身体更健康一些，那么你每个星期只要花个三、四次到健身房，每次来个三、四十分钟的高刺激强度锻炼，那运动的分量绝对足足有余，效果也一定很理想。
迷思六、健美选手身上的肌肉只是一堆大而不当的死肉，而且一点也不灵活。
事实是：我们身体的关节部位活动主要靠肌肉来牵引，如果肌肉萎缩或不够发达的话，它的活动伸展范围也会受到限制，何况健美选手每次在锻炼肌肉前，都要先做一些伸展动作，来当做热身运动，常常做这种拉筋的伸展动作。整个身体各部位的柔软度一定比较好，很多人往往只看到健美选手在比赛时的夸张走路或表演姿势，甚至几张照片，就认定他们是两手合不起来、手抓不到背部，等奇怪的想法，其实在国际或职业健美比赛中。常会看到一些选手做出高难度的表演姿势与动作。诸如前后空翻、左右劈腿坐下等。
迷思七、我很瘦，如想把肌肉练大，一定要先吃胖，反之，如果我很胖，一定要先减肥，再开始练肌肉。
事实是：多此一举，苦了自己，减肥与锻炼肌肉要同时一起来。因为先吃胖起来的这些都是肥肉，它不但不会转变成肌肉，反而成了健康上的负担，同样的，也不可能有不靠肌肉收缩动能来完成的纯减肥运动方式，不同时锻炼肌肉的减肥法，就算减掉了肥肉，肌肉同时也跟着流失掉。
正确之道，不管你是很胖还是很瘦，没有什么先减肥或先吃胖的秘方，只是在练跟吃的方法上略有不同而已，胖的人，要低盐、低脂、低热量，锻炼时的重量要轻，次数组数要高，有氧运动量要多，瘦的人要吃多餐，高蛋白、多淀粉、高热量，练的时候次组数要少一点、重量多一点、有氧不要做太多。
迷思八、标准与理想的身材体重是身高减掉一百一。
事实是：往往所谓标准与理想，不能单一的度量衡来判定，身体是否健康，要从多方面来评断，诸如：心肺功能、各器官功能测验值等等。身材是否健美，体重更不是唯一标准，还有骨架大小、身体各部位的比例对称等，至于影响体重的因素当然还有骨质的密度，与全身脂肪的比例，尤其是脂肪，基本上脂肪比肌肉轻，但如果两者的重量相同时，脂肪占的空间却是肌肉的五倍。
所以，评断身材的好坏，主要是用看，不是用量的，就像健美比赛时，裁判是用眼睛看，不是用度量衡来评定名次的道理是一样，而且就算是两个人的身高体重都一样，也都合乎所谓减掉一百一的标准，但是两者身材还是不一样，也可能看起来仍是太胖或太瘦，所以，体重是否过重或太轻，到底要减肥还是增重，不能只拿减一百一或减一百来当做唯一或主要的标准。
迷思九、练健美的人。尤其是那些健美选手，全身的肌肉看起来又畸形又恶心，这些人都是自恋狂或是同性恋者。
事实是：在每一个运动领域里或各行各业中，都有自恋狂或是同性恋者，何况自己是否自恋或是同性恋，别人并没有资格加以评价。一个健美的人，一定是很在乎自己的健康与外表，这种多关心喜欢自己一些，多给自己一点自信心，并没什么不好。
何况，练健美时一定要靠照镜子，才能看出自己身材的缺点然后加以改进，镜子是健身房最重要的设备之一，我们不可以因为常常看到健美的人在镜子前摆POSS，就一口咬定人家是变态的自恋狂，通常这些批评者很少、甚或不愿去照镜子面对自己真实的一面。
女性喜欢欣赏女性的健美身材，大多没人反对，男人喜欢看女人的健美身材，更被视为天经地义。但是，只要男人羡慕或喜欢看男人健美的身材，就会有人暧昧的嘲讽你。我从事健身三十几年，不论是在台湾还是在国际比赛中，也没看到几个同性恋的选手，何况谁说只有异性才能欣赏你的健美身材与肌肉呢。
迷思十、健美选手大多是头脑简单，四肢发达的粗人。而且，肌肉要练到那么大，一定要靠打针吃药。
事实是：头脑简单的人，四肢不一定就发达，健美选手不只是四肢发达，我想他们的头脑都是跟大家差不多。因为，从没听说过身上肌肉练大了以后，头脑就会跟着变简单的科学理论，不相信的话，请看看前奥林匹克先生——好莱坞大明星阿诺施瓦辛格的成就。
至于类固醇，不只健美界：事实上很多运动项目都有少数选手服用这些禁药。但是靠自然的饮食法，与补充足够的营养补品，再加上正确又努力的锻炼，虽不一定能成为国际级的选手，但是如只求练出一副傲人肌肉的好身材，那绝对不是什么问题。
由于东西方民族先天体质上的差异，欧美有很多定期接受药监自然健美选手，他们肌肉发达的程度，本来就比我们这些东方的亚洲选手大，还有很多人看到健美杂志上，那些瓶瓶罐罐的广告，尤其是一些所谓用前与用后的比较相片，就误以为要练好健美，就一定要吃药。这是一个很严重的错误观念与误导。因为，这些能公开广告的瓶瓶罐罐东西，其实绝大一部分只是一些高蛋白或氨基酸等合法补品，效果绝对没那么神奇，真正的禁药根本很难获准登上杂志的广告，都是在私底下非法交易。
至于那些所谓用前与用后的广告，一定在包装下面不太明显的地方，有一排声明写着：本广告案例为单一特殊例子，本公司不负责每一个使用者，都可以获得同样的效果。
不服用类固醇等禁药，虽然不像一些职业顶尖选手的肌肉那么大，但是只要有耐心，有毅力，注意营养饮食，努力锻炼。虽然需要久一点的时间，自然健美者也是可以练出一身傲人的肌肉。
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發表於 2011-12-23 12:14:56
