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[瘦身運動] 為OL們量身定做的四套減肥操 [複製連結]

陳仁

天使長(十級)

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電梯直達

1樓

發表於 2012-11-29 08:33:08 |只看該作者 |倒序瀏覽

用手捏捏你的肩膀，是不是感到很僵硬？再摸摸你的手臂內側，是不是已經出現了肥肉？平時因為工作，特別是在辦公室一直對著電腦工作的MM，肩部、手臂、腹部等地方很容易產生脂肪，造成肥胖。如果想消除這些贅肉，運動是必須的，下面分享給大家兩套健美操，幫助你消除上半身肥胖。

樹式瑜伽動作

　　1. 雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

　　2. 左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳後跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，但不要用腳後跟，而應用腳後跟外側壓緊左腿。當有腳後跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。

　　3. 雙手合十放在頭頂後，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向後用力，使兩臂肘處於同一直線上，但關注不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處於緊張狀態，正常呼吸。保持這一姿勢10秒。

　　4. 保持這個姿勢達到預定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原後，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面。現在，你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

　　5. 休息數秒鐘後，兩腿交替再重複學習幾遍這個姿勢。第二遍學習時，需用右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重複學習這套姿勢。

Tips：樹式瑜珈動作不僅可以活動到全身的關節，還能促進各關節的血液循環，對瘦背也有不錯的成效。這個動作看似輕鬆，但不是每個人都能做好，原因是啥呢?這可能由於先天的平衡性不好，或者學習瑜珈時無法集中你的意識，不能將意識只注意在體式中，所以小編在這裡建議你多加學習以及多做冥想，首先讓心靜下來再進行學習，這樣才能將動作進行到底並維持，才能發揮最大的鍛煉強度和瘦身成效哦。

瘦上半身的放鬆操

　　放鬆操，顧名思義就是以放鬆為目的，不要以為“放鬆”的動作就沒有減肥效果哦，它的作用可是很大的哦，不多說先來看看怎麼做吧：

　　1、挺直腰背坐在椅子上，腳放在地上，腳尖不要踮起來，接著慢慢閉上雙眼，放鬆心情，這樣保持5秒鐘。

　　2、背部保持挺直，慢慢放鬆你的肩膀，不要給肩部任何的壓力，讓它處於完全放鬆的狀態。

　　3、雙腿發力，將你的上半身和骨盤慢慢地撐起來。

　　4、站起來後再慢慢地躺在地上，注意要讓全身都和地面貼住，臉部朝上。然後，打開雙腿，寬度與你的肩膀的寬度一樣即可。手臂不需要做特別的動作，自然地放在兩邊即可。

　　5、閉上雙眼，放鬆心情，保持這樣的姿態5秒鐘。

　　練完這套放鬆健美操，你會感覺到身體變得比較輕，因為這套操能夠幫助你慢慢地放鬆身體，緩解肌肉緊張，特別是能徹底放鬆你的肩部。在練習這套放鬆操時，呼吸很重要，注意呼吸要慢，吸氣要達到胸部盡量鼓起，腹部盡量收縮的程度，呼氣相反，在呼吸之間都要放鬆心情。

　　在練習完放鬆操後，身體上的肌肉已經處於一種比較放鬆的狀態中，這時候可以練習其它健美操來進一步瘦上半身，接著分享給大家四步瘦背健美操。

四步瘦背健美操

　　1、首先直立站好，如果你的雙腳的打開的就慢慢將它們併攏在一起，接著把雙手垂直放在身體兩邊。

　　2、然後舉起你放在兩側的雙手，到達頭頂位置時轉動兩手使掌心朝上，接著兩手的食指相互扣住並扣緊。這時候要調整肩膀的重心，讓肩部的重心跟這手臂向上而上提。

　　3、輕輕踮起你雙腳的腳尖，慢慢地將身體往上方拉去，一直到你能達到的最大高度處停下來。保持著這個向上拉的姿勢，開始慢慢深呼吸，時間盡量控制在10秒左右。

　　4、保持上半身的姿勢不動，放下你的腳跟，使腳跟回到地上。然後眼睛望向上方，慢慢調整你的身體重心，使身體往後傾斜，直到自己能達到的最大幅度停下來，堅持這個姿勢10秒鐘。

　　這套健美操能鍛煉到背部的肌肉，有助於消除背部的脂肪，拉伸動作還有助於塑造背部的線條。雖然四步瘦背健美操主要針對背部的減肥，但是對其它部位也能起到一定的作用，因為在練習時需要手臂的配合，手臂在上抬和拉伸的過程中能讓手臂肌肉得到活動，在一定程度起到瘦手臂的作用。

瘦腰的十字健美操

　　腰部纖細會給人的外觀加很多分，瘦腰要怎麼做呢？下面介紹的這套健美操能幫到你。

　　胸十字運動

　　1、自然站立，慢慢打開你的雙腿，然後伸展雙臂，注意要讓兩手臂在一條直線上，並使手臂平行於地面。

　　2、慢慢呼氣，同時轉動你的身體，注意雙腳不能移動，手臂要保持號水平方向。到你能達到的幅度停下來，吸氣，呼氣，各維持4秒鐘。練習的時間可以逐漸延長。

　　在胸十字運動中，很講究身體的平衡，因為這個動作主要是要起到矯正身體歪斜的作用。

扭轉和呼吸運動

　　1、做與胸十字運動步驟1一樣的姿勢，即胸十字姿勢。

　　2、在胸十字姿勢的基礎上，將你的其中一隻腳慢慢地抬起來，使大腿與地面平行，小腿與大腿垂直。

　　3、放下抬起的腳，換另一隻腳做同樣的動作，注意要保持手臂和身體平衡不動。

　　4、完成上面兩個動作，並且雙手保持平舉一分鐘後，慢慢往上方抬起來，使手臂和腿部在一條直線上。兩隻手沒過一分鐘就交換進行。接著，將手掌心轉向下方，呼氣，同時轉動身體8秒，注意頭部不能往上或往下擺。

　　扭腰是瘦腰的一個重要方法，扭轉和呼吸運動將扭腰和胸十字運動以及呼吸結合在一起，能起到更大的瘦腰效果，練習這個運動既能鍛煉腰腹，又能鍛煉身體的平衡性，注意呼吸的節奏和扭動身體的配合，經常練習還能調節心情哦。

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happinessyo

見習天使

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2樓

發表於 2012-11-29 12:24:04 |只看該作者

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