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持續鍛鍊腹肌+適當的有氧運動+控制飲食
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如果大大之前有4塊腹肌的話,表示對於腹肌鍛鍊有一定的用心
會漸漸從四塊變一塊,可能鍛鍊鬆懈或飲食放縱了
肌肉主要是靠鍛鍊出來的,有持續訓練肌肉纖維就會壯大
繼續鍛鍊腹部肌肉,腹肌就會飽滿厚實
網路上有很多影片,動作例如:仰臥抬腿,仰臥前屈.....等(仰臥起坐也可.但動作不標準較易受傷)
組數建議至少6組以上(譬如你仰臥起坐一次能做50下,就一次做50然後休息1分鐘,再做50下再休息一分鐘...
直到做滿300下,如果第2組之後耐力不足,做不到50就做到做不起來,但還是要做到6俎
假設你的次數是50-50-46-42-38-35....這樣也可以總之每次都盡力做到沒力)
可以的話雙手抱個槓片或是握個啞鈴當作負重,對於練厚腹肌更有幫助
如果只求有線條而不求腹肌壯碩,就可以不必負重
除了訓練之外,要了解腹部這個部位容易堆積脂肪,所以要努力減脂方能增加腹肌形狀的分界明顯
方法有二:1.勤做有氧運動(消脂)2.飲食控制(減少脂肪囤積)
有氧部分:游泳,慢跑,快走,騎單車,....等都可以,每次建議持續35分以上至一小時內
飲食部分:高油高鹽的少吃就好,無須節食(高油會堆積脂肪,高鹽會導致水腫,兩者皆會導致肌肉線條不明顯) |
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發表於 2012-12-19 18:39:11
發表於 2012-12-28 16:10:05
