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核心肌群」指的是一群負責保護脊椎穩定、讓脊椎不會疼痛的重要肌肉群。保護脊椎的核心肌群，通常分兩種：一種位在較表淺的大肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌以及伸背肌，這些肌肉並不直接附著在脊椎上，而是從肋骨連結到骨盆，當它們收縮時主要產生功能是讓軀幹可做彎曲、伸直以及旋轉的動作。
另一種位在比較深層、負責穩定脊椎的肌肉群，包括腹橫肌、多裂肌和少部分的腹內斜肌，它們直接附著於脊椎，所以這些「深層的肌肉」主要負責脊椎的穩定，不是負責做出移動身體的動作。
，腹橫肌、多裂肌和少部分的腹內斜肌，靠著筋膜相連，在人體的下背部圍成一圈，當腹橫肌「收縮」時就會帶動其他深層肌肉共同「收縮」，此時彷彿行成一件人體的鐵衣，將整個下背部緊緊包裹保護住，它是人體預防受傷的重要機制。
核心復健運動5招精華版
第一招：四足跪姿
【動作】
1.雙膝跪地，雙手貼地。
2.手掌撐直，放在肩膀正下方。大腿與身體呈90度垂直於地板。
3.眼睛平視地板，頭部與身體呈一直線。
4.慢慢吸氣，將肚臍往內吸，維持「核心收縮」。
【解釋】
簡單的說，這個動作就是將肚臍往內吸，一般俗稱收小腹。它是人體最易感受肚臍內吸的姿勢。
【原理】
四足跪姿姿勢，是維持人體脊椎穩定的第一道防線，幾乎是每個核心復健運動的基本動作。又稱為「打開核心穩定的開關」。
【提醒】
一般人作收小腹動作，皆可感受肚臍內吸的感覺，但部分病人如慢性背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出症，因肌肉功能不正常，無法感受肚臍內吸，這時需要物理治療師的指導，持之以恆便能慢慢找回肚臍內吸的感覺。
第二招：貓式與駝式
貓式
【動作】
1.四足跪姿，慢慢吸氣。
2.收縮腹部肌肉，雙眼往肚臍方向看，背部拱起，像一隻生氣的貓。
3.慢慢吐氣。
【目的】
訓練腹部肌肉的收縮。
駝式
【動作】
1.四足跪姿。
2.背部下凹，像一隻雙峰的駱駝。
3.慢慢吐氣。
【目的】
訓練脊椎關節的活動度。
第三招：核心仰臥起坐
【動作】
1.坐姿，將背部挺直。
2.先收小腹。
3.往前伸出雙手與雙腳。
4.身體往後斜躺，與地板呈45度角，慢慢吸氣。此為預備位置。
5.慢慢吐氣，收小腹，將身體拉回，與地板呈90度角。
【目的】
訓練腹側肌群。
第四招：橋式
【動作】
1.屈膝仰臥。
2.慢慢吸氣，將臀部往上抬，感覺到尾椎、腰椎、胸椎一節節往上，膝蓋與肩膀呈一直線。
3.慢慢吐氣，慢慢將胸椎、腰椎、尾椎一節節放下，回到屈膝仰臥的姿勢。
【目的】
訓練核心背側肌群。
第五招：核心穩定訓練
【動作】
1.四足跪姿。
2.往前筆直伸出右手，維持脊椎與骨盆的肌力。
3.換左手。
4.往後筆直伸出右腳。
5.放下右腳。
6.換左腳。
以上為簡易訓練步驟，待肌力訓練較穩定之後，可做困難度較高的動作。難度愈高，肌力訓練效果愈強。如：
1.同時「伸左手，抬右腳」。
2.換邊做，同時「深右手，抬左腳」。
【目的】
平均訓練背側肌群與腹側肌群。
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發表於 2014-7-16 22:41:40
