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[瘦身運動] 掌握方法為你撫平小肚子 [複製連結]

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發表於 2014-10-16 13:26:01 |只看該作者 |倒序瀏覽

仰臥起坐能減肚子嗎?仰臥起坐是深受白領喜歡的一種瘦身運動，據說能減掉小肚子，但有些人做了沒有效果，仰臥起坐真的能減肚子嗎?專家說，正確的仰臥起坐方法才能減肥!下面為您介紹仰臥起坐正確的做法，輕松為你撫平小肚子!

仰臥起坐能減肚子嗎?

專家認為，仰臥起坐瘦肚子法是可以信賴的，只是這個運動瘦腰的方法見效是比較慢的，得長期堅持才會有效果，並且每次做仰臥起坐的時間一定要保證在半個小時以上，因為這個時候運動消耗的才是肚子上的脂肪而不是身體的水分。

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要註意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美健身效果。

同時，仰臥起坐瘦肚子法，在進行的過程中，不能過快，燃燒的熱量和脂肪並不是由仰臥起坐的快慢所決定。這個瘦肚子法，最好運用慢節奏，這樣才能增加腹部的力量，同時也會避免對身體造成傷害。所以做仰臥起坐瘦肚子法不能追求過快的頻率。

專家還提醒，仰臥起坐的姿勢正確也是產生瘦肚子效果的一大關鍵。錯誤的仰臥起坐不僅僅沒有瘦腰效果，同時還有可能會傷害身體。所以要掌握仰臥起坐的關鍵要領。

仰臥起坐，慢慢做才能減肥

為什麼很多人仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統，任何部位的肌肉也不能“就地取材?從以最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元，動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

很多人長了”小肚子“之後，抽不出時間去健身，就在自己家里做仰臥起坐減肥，並強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。

但要註意，速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但如果速度過於慢的話，反而效果不佳。在仰臥起坐時應掌握最正確的速度，起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。如果是今天仰臥，明天起坐那就不能達到鍛煉的效果啦!

但事實上，仰臥起坐減肚子的效果不如跑步、快走、跳繩等有氧運動來得快。減肥的原理就是消耗熱量，需要持續的中高強度運動。因為仰臥起坐屬於肌肉訓練，不算是有氧運動的範疇，一般人做仰臥起坐，最多也就幾十到百來個，時間不超過10分鐘，運動時間過短，消耗的熱量少，達不到持續燃脂的條件。此外，仰臥起坐練習過度還會引起脊椎疲勞和壓力。

但是仰臥起坐也不是一無是處。它能有效鍛煉腹部肌肉，讓你的腹部更緊實，不容易松弛下垂。如果你正在減肥，可以考慮把每日1個小時的單純跑步(或者其他有氧運動)，改成跑步40分鐘+各個部位肌肉訓練20分鐘+拉伸放松的組合。減肥效果會更完美。

初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

仰臥起坐的錯誤姿勢
很多人在做仰臥起坐的時候，就直接躺在地上，膝蓋彎曲，在運動的時候，直接將整個上身擡起來，讓雙肘接觸膝蓋。其實這個姿勢是錯誤的，這只能運動你大腿根部的肌肉，長期這樣的話，就會導致腰部的肌肉勞損，還能壓迫頸部神經。

仰臥起坐的正確的做法
1、配合呼吸
任何運動都要配合呼吸，尤其是有氧運動，肌肉在氧氣充足的情況下運動得更有效率，更能燃燒脂肪。進行仰臥起坐時，起的狀態用力呼氣，向下退的時候吸氣。在平時生活中，也可以經常采用腹式呼吸，不僅有利於腸胃蠕動，還能增加肺活量。
2、手不要放在腦後
很多人做仰臥起坐時會把雙手交叉放在頭後，這樣做起來會更快更省力，這也許是學生時代體育考試留下的習慣。但是既然想通過仰臥起坐減肚子，就不能借用手部的力量，你可以將手交叉放在胸前或者把手放於耳側。

3、停留在45度角處
仰臥起坐並不是做得越完整效果越好，當身體與地面呈45度角的時候，腹部的肌肉運動量是最大的。所以做仰臥起坐並不是看姿勢有多完整，而是要看身體與地面呈45度角的時間有多長，只有讓這個時間盡可能的長，才能在短時間內讓腹部肌肉得到最多的鍛煉，從而減掉肚子。

4、速度適宜
也許在體育課考試的時候，仰臥起坐一分鐘之內做得越多越好，但是在減肥的時候，速度快並不能起到很好的減肥效果。因為速度越快，腹肌受到的壓力也會越小。所以放慢速度才是正確的鍛煉方法。

5、配合其他有氧運動
雖然說仰臥起坐既簡單又能起到減肥的目的，但是仰臥起坐主要是鍛煉腹部和背部的肌肉和彈性，到底減肥還是需要建設全身的脂肪含量，如果能用一些其他的有氧運動來搭配仰臥起坐，效果就會更加明顯了。
仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。因此，為了提高動作的質量，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。如果雙手持重物，則更能夠增加鍛煉效果。

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