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台安醫院營養師劉怡里指出，早餐的熱量控制在每日所需的30%左右最為恰當。成年女性每日卡路里總攝取量約為1500大卡，所以早餐熱量大約是450至500大卡，而成年男性每日卡路里總攝取量約為1800大卡，故早餐熱量大約是540至600大卡。
她提醒，更重要的是，不論是中式或西式早餐，澱粉 (碳水化合物)、蛋白質、油脂是早餐中不可缺少的金三角，必須均衡攝取，才不會導致營養不均的問題式早餐中像是地瓜、全麥饅頭、三明治等都是不錯的澱粉來源。而蛋白質來源有水煮蛋、里肌肉（蛋白質高、脂肪低）、毛豆等；油類可用於煎蛋或肉片的過程中，但不需要太多，或是可以多吃新鮮無油炸堅果類，攝取健康植物油。
簡易西式早餐６選擇
美國《今日新聞》健康網站提供了6項簡便的西式早餐選擇，讓想要來點西式口胃的民眾多點選擇，吃出整個上午所需的滿滿元氣。
★披薩佐蔬菜 熱量纖維都足夠
只要將前一晚吃剩的披薩稍微加熱一下，配上額外的蔬菜，就是一道美味可口、熱量充足的早餐了。若是沒有現成的披薩，但是家裡有剩餘的全麥麵包、餅皮等材料，都可以再加上一些低脂起司和喜歡的佐料，DIY做出簡易的披薩，既好玩，又吃得飽！
【營養師提醒】：
一般披薩其實有很多的澱粉、奶類及油脂，但是可能蛋白質含量反而不足，所以還須額外攝取蛋白質，導致整體卡路里控制不佳。
★沙拉和生菜捲 膳食纖維助消化
清脆爽口的沙拉，是早晨敲醒味蕾的最佳鬧鐘。運用五顏六色的蔬菜，並配上植物性蛋白質如豆類，或動物性如鮪魚罐頭，或是薄肉片，皆可在幾分鐘內做出一份高纖又有飽足感的早餐。若是沙拉有點無趣，也可以試試看「蔬菜捲」的做法，拿一片大片的萵苣葉，包進切好的蔬菜與肉，再捲起來，吃得新鮮又新潮。
【營養師提醒】：
民眾若比較無法接受生菜沙拉，建議可以於中餐或晚餐時，燙或炒熱蔬菜來吃，也一樣可以獲得每日所需的蔬菜量。
★蔬菜湯代替燕麥粥 粗纖維促消化
若你喜歡吃暖呼呼的早餐，但是吃膩了燕麥粥或普通的鹹粥，換上一份蔬菜湯也是不錯的選擇。重要的是湯裡必須要有很多蔬菜，最好不要是含奶的濃湯。若是選擇加熱罐頭湯，要特別注意鈉的含量，優先選擇含鈉較少的食物。
【營養師提醒】：
蔬菜湯裡面還是少了所需的澱粉，建議可以配上一塊全麥麵包或饅頭，以維持營養均衡。
★DIY三明治 掌控熱量攝取
三明治是個再普通不過的早餐了，但是若可以DIY，自己便可有效控管熱量與營養的攝取。用全麥的麵包夾上蛋、薄片起司和大量的生菜，也可以加上一片肉片就完成了。若想來點甜的口味，做一個花生醬香蕉三明治。或者，一些低糖果醬三明治也是不錯的選擇。如果對花生過敏，可以嘗試用芝麻醬或葵花子奶油、杏仁奶油等。
【營養師提醒】：
若是三明治中的蛋或肉想先煎過，只要用少許的油就好，以免吃進過多的油。
★低脂拿鐵可補鈣 適合女生喝
對於真的不喜歡吃早餐，但還是需要「提神」的人，一杯拿鐵也是不錯的選擇。
不論是熱的或冷的拿鐵，只要用低脂牛奶或是蛋白質強化奶（如豆奶）調出來的拿鐵，一杯中杯的份量就可以提供兩顆雞蛋的蛋白質以及鈣與維生素Ｄ。
【營養師提醒】：
拿鐵對女生特別好，可以補充鈣質。若是早餐中其他食物稍微油脂多一點，建議可以喝黑咖啡解油膩。
【健康小叮嚀】：
劉怡里營養師提醒，想減肥的民眾，不應該以為少吃某一種食物就可以控值得當，反而應該要透過控制總熱量的攝取來減肥。而西式飲食其實盲點也不少，一不小心就可能變成高脂食物，民眾不用刻意追求西式的吃法，最重要的是切記均衡攝取澱粉、蛋白質、和油脂，少油少鹽，便可擁有足夠的能量。另外，若早餐吃完兩個小時後感到肚子餓，又還沒到午餐時間，還可以攝取大概一碗份量的水果，優先選擇高纖多水，如甜柿子或木瓜，不但能增加飽足感，同時也可健胃整腸。
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發表於 2014-10-24 08:58:38
