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z220889911

見習天使

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電梯直達

1樓

發表於 2015-11-1 09:47:39 |只看該作者 |倒序瀏覽

我是剛重訓大概才2個月的新手，沒算過體脂率只知道BMI是20.3，算是很瘦扁的身體，目標是練到讓身體有一定的厚度，重點是肩膀要能挺起來，本身都是在學校的健身房，雖然不到很專業但基本的設備還是都有
史密斯有一組，啞鈴，W槓等等器材算還不錯
我的課表是詢問過重訓老師和一些網路上的經驗，一個部位例如胸就做3個動作一個3組一組最多12下不低於8下，這是我所配出來的希望大家幫我看看這樣練OK嗎
還有我想問問大家對飲食方面呢，我現在都是練完喝(有糖)豆漿 PS因為無糖真的好難喝啊~~ ，然後大吃肉類，例如雞腿飯牛丼之類的，我有想過高蛋白飲品，但老師卻說不好，他說其實就平常吃得來補充就好不用特別買那個，這說法算對嗎，因為我假如今天練完，其實到三天後要練時還是會酸痛，不知道是不是沒有修復好之類的
只有到星期日因為我本身喜歡游泳，所以都會排一天去游泳，游完泳再泡SPA一整個把一星期的疲勞都放鬆啊~~~~超舒服哈哈
課表--------------------------------------------------------
星期一胸三頭
星期二背二頭
星期三腿
星期四肩胸
星期五手背
星期六跑步
星期七游泳

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850212atw

小天使

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2樓

發表於 2015-11-1 21:06:00 |只看該作者

剛開始練不用去買補充品是絕對沒有錯的,因為你根本不精熟你的每一個動作,和控制你的肌肉,所以喝下去有點浪費,練久了要突破再喝吧

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Call_Me_JJ

SOGO版主

健身從健康開始

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3樓

發表於 2015-11-2 19:48:12 |只看該作者

我覺得課表安排還可以，但欠缺休息日，可以把六或日其中一天空下來
另外課表算是比較進階版的，個人覺得比較不適合剛接觸健身的新手

比較建議練一天休一天或練二天休一天，實施5、6個月以上再開始上述的課表
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飲食部分，蛋豆魚肉類的份量稍微增加一些即可
剛開始練、肌肉量也不多，反之需要補充的蛋白質也沒那麼多
因此高蛋白是可以先跳過的
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痠痛有可能是訓練過度，也有可能是欠缺休息造成痠痛恢復時間拉長

是否訓練過度，這個要實際觀察你的訓練強度、組間休息、動作安排...等，才有辦法確定
有時候是自己認為訓練過度了，但其實是倦怠感使然
因此剛接觸健身，最好有教練或者健身資歷長的好手帶著一起練

而依我看，你的課表7天都沒有休息日，直接影響了身體的修復時間
安排一天休息日會比較好一些

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