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2016-03-06 13:41:01 聯合報 記者葉臻
黃豆是營養豐富、用途廣的豆類食物。從豆漿、豆腐、豆干,到醬油、豆腐乳、味噌等,到處都有黃豆的身影。怎樣吃黃豆才能達到最大營養效益?黃豆製品又該怎麼挑呢?
▇ 黃豆營養成分
●卵磷脂
預防心血管疾病、動脈硬化、失智,也有研究指出有通乳效果。
●大豆異黃酮
植物性荷爾蒙,通常建議停經婦女使用。
●皂素
可抗氧化,抑制自由基生長,減少和膽酸結合,降低大腸癌風險。
●大豆蛋白
低脂蛋白質,含必要胺基酸,但甲硫胺基酸含量低,可搭配牛奶、穀類。
●大豆纖維
膳食纖維,有飽足感,有助整腸、排便順暢。
▇ 這些族群,吃黃豆要留意
1.食物過敏者
對豆類製品過敏者,誤吃豆類製品恐引發蕁麻疹等症狀。
2.易脹氣患者
黃豆含多醣體,其中胰蛋白酶影響消化,容易有飽足感的同時也容易脹氣。
3.痛風、高尿酸者
黃豆是高普林食物,每100公克黃豆有高達150毫克以上普林,雖部分黃豆加工製品的普林並不高,但仍建議少吃。
4.腎臟病患者
黃豆屬植物性蛋白,經代謝會產生含氮廢物,增加腎臟負擔。
(資料來源/林口長庚營養師張麗玲、台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹;製表/陳雨鑫)
▇ 小辭典:黃豆的身分證——IP認證
美國黃豆出口協會駐台代表林裕祥解釋,黃豆的IP認證好比黃豆的身分證,「目的是確保黃豆品種的單一性」,從生產規劃、選種、栽種、生長、收成、包裝到運輸,所有過程都得經過一定程序和規範。光是黃豆的品種就有數十種以上,身為世界最大黃豆產區的美國,也因此對於黃豆的IP認證十分講究。
林裕祥說,美國重視農民的自主管理,黃豆的IP認證除了由政府單位負責外,還有公正的第三方做認可,僅有部分農民有參與認證過程。 「經過IP認證的黃豆,能確保至少百分之99.5的純度。」IP認證能避免不同品種的黃豆混雜,讓後端的黃豆製成品有一定的品質。
由於不同品種的黃豆,蛋白質、油份等比例不同,相同的品種才能製做出品質相同的製品,而農民則能自行決定要通過哪種IP認證,再從選種子開始一路通過完整的管理系統,不但種植區得區分,在歷程中也得多次清理農耕器,細節也很講究。
黃豆不NG/百頁高鈉 傳統豆腐的210倍!
2016-03-06 15:09:33 聯合報 記者王昭月/報導
豆類製品美味可口,不論是傳統的板豆腐、口感滑嫩的嫩豆腐或雞蛋豆腐,煎、煮、炒、炸風味各異。豆腐、豆干是料理的家常味兒,有趣的是,不同種類的豆腐,營養價值也不盡相同,有些豆腐吃多了,攝入的熱量動輒100、200大卡,因此再怎麼愛吃豆腐,也要適可而止。
▇ 製程比一比
百頁豆腐 添加物最多
市面上常見的豆腐,有傳統豆腐、嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐及小方豆干等多種,這些豆類製品到底怎麼製作,營養價值又如何?
●傳統、嫩豆腐:首先來看製程,義守大學營養學系主任陳麗琴表示,做法上,傳統豆腐與嫩豆腐很類似,兩者都是取黃豆浸泡、磨豆、煮沸、過濾後再凝固成型。不同的是,傳統豆腐是加入硫酸鈣成分的石膏當凝固劑,嫩豆腐用的凝固劑成分是葡萄糖酸內酯,機轉作用不一樣。
●百頁豆腐:傳統的作法是取豆皮一層層壓實做成,以前又叫做「千張」。但現在市面上賣的百頁豆腐,是取大豆蛋白加上水、油、澱粉、香料及黏稠劑、著色劑做成,算是豆製品中添加物較多的一種。
●小方豆干:傳統豆腐的「濃縮版」,以豆腐脫水壓縮製成。
●雞蛋豆腐:是用雞蛋加入一定比例的豆漿和鹽做成。
▇ 熱量比一比
百頁、小豆干 熱量不低
別看豆腐看似輕爽可口,吃的時候就肆..憚,陳麗琴提醒,以100公克當成一份來做比較,百頁豆腐的熱量就達200大卡;小方豆干也有147卡,「每個人一天所需的熱量是240卡,吃100公克的百頁豆腐,就占一天總熱量的十二分之一。」
▇ 營養比一比
傳統豆腐 保有較多黃豆營養
●小方豆干蛋白質高
論起營養價值,陳麗琴說,幾類豆製品中,傳統豆腐算是相對保有黃豆營養成分較多的。它因添加硫酸鈣成型,裡頭鈣的含量,僅次於濃縮後的小方豆干。至於蛋白質含量,依序是小方豆干、百頁豆腐、傳統豆腐。
●百頁、雞蛋豆腐,鈉含量高
其中百頁豆腐,因製程添加物較多,鈉含量是傳統豆腐的210倍;雞蛋豆腐因為加鹽製造,鈉含量也高,是傳統豆腐的150倍,有高血壓或腎臟疾病的民眾,食用得特別小心。
▇ 採買豆製品兩原則
1.成分愈簡單愈好
在生鮮超市採買豆類製品,理論上,盒裝產品都經過殺菌,只要沒有破損過期,安全性會比較高,不過買回家後還沒有煮食前仍應冰藏,以免孳生細菌。
至於該怎麼看標示?陳麗琴表示,一般豆腐的成分就是黃豆、凝固劑之類,成分愈簡單愈好。營養標示就是了解熱量、蛋白質、脂肪、醣類或鈉含量多寡。食品中的豆腐與豆干,防腐的規範不太一樣,選擇愈少防腐成分的最好,值得注意的是,豆腐製品不得檢出苯甲酸、已二稀酸。
2.別長期買同一家
「買東西最好別只吃同一家。」陳麗琴說,有標示的產品,因有安全認證,當然多一分保障,但基於安全起見,分散採買比較能分散風險。
豆干怎麼挑?
●太白、太黃、沒冰的 最好不要買
整體來說,小方豆干不論是鈣質或蛋白質,含量都不錯,不過市面上的小方豆干,該怎麼選才能吃出健康?陳麗琴傳授訣竅,「顏色太白的、太黃的、沒有冰藏的,最好都不要。」
她說,小方豆干是從傳統豆腐脫水製成,理論上應該是傳統豆腐的色澤,也就是偏乳白豆漿的顏色才對,不過市售豆干通常都會使用4號、5號食用色素或焦糖色素上色,顏色會偏咖啡色。顏色太白的豆干,怕的是使用過氧化氫做過漂白;顏色太鮮黃的,恐添加廉價、有致癌性的工業用二甲基黃染色。
「一般在傳統市場買豆干,都是散裝貨,不會有成分標示。」陳麗琴說,選購時,應注意未上色的豆干別選太白的,並聞聞氣味,如果是漂白過的豆干,會有刺鼻味。而攤商賣的豆干如果有冷藏處理或在板架下墊冰塊,比較能保鮮。
保存小提醒
●開封豆腐 可泡鹽水保鮮
陳麗琴表示,盒裝的豆腐只要沒有破損,一般保鮮期限可以達30~45天,假如已經開封,最好能泡在鹽水中,一方面保持嫩度,同時鹽也有一定的制菌效用。不過開封後的豆腐也不要泡太久,最好兩天內就煮掉。 |
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