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發表於 2018-6-25 07:34:19 |只看該作者 |倒序瀏覽

飲食少油≠健檢報告零紅字營養師教你3招，吃對油更健康

膽固醇、三酸甘油脂超標，是不少現代人，健檢後常見的紅字欄位。但不想血脂肪過高、健檢報告滿江紅，到底該怎麼做才對呢？近來，坊間便流傳一套「少油飲食」保健法，宣稱只要減少飲食中的油脂用量，自然有助降低血脂肪，真有這一回事嗎？就讓我們看看專業營養師怎麼說！

「少油飲食」好健康？小心影響脂溶性營養素吸收、害便祕

到底什麼是「少油飲食」？真有助維持人體健康嗎？對此，林雨薇營養師表示，坊間流傳的少油飲食，多半是透過三餐只吃汆燙、蒸煮食物的方式，希望藉此減少日常飲食中油脂的攝取量，來發揮保健目的。

但值得注意的是，從營養學的角度來看，飲食中大量減少油脂攝取量的方式，不只無法有效達到降血脂的目的，更可能對身體健康帶來更多意想不到的危害！譬如，影響脂溶性營養素（β胡蘿蔔素、茄紅素、維生素A、D、E、K）的吸收；腸道因缺乏油脂增加糞便潤滑度引發便祕等，不容小覷。

不想血脂超標，要控糖、吃好油學會3招正確攝取油脂更健康

且林雨薇營養師強調，其實臨床門診中，也常碰到不少三餐清淡少油，但糖份攝取過量，導致血液報告卻佈滿紅字，膽固醇、三酸甘油脂皆超標的患者。所以想要降低血脂肪、改善健檢指數，真正達到養生長壽的目的，不能一昧減少飲食油脂攝取量，而應學會均衡飲食、在正確時機吃對油脂才是。因此，林雨薇營養師特別傳授3招日常飲食中，油脂挑選及使用的聰明營養小技巧，提供給大家參考：

第1招／增加好油比例

一般油品依照脂肪酸飽和程度可區分成，飽和脂肪酸、ω-9單元不飽脂肪酸、ω-6及ω-3多元不飽和脂肪酸等形式，而三者也都是維持人體機能正常運作的必須脂肪酸之一。

至於吃素或不愛吃肉的朋友，則可選擇使用亞麻仁油、紫蘇油、南瓜子油、小麥胚芽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的植物性來源；以及富含ω-9脂肪酸的橄欖油、芥花油來適度替換。

不過，由於全球花生、玉米、大豆、葵花子等農作物產量普及，此類經濟作物經常是鍊製食用油的主原料。所以花生油、玉米油、大豆油、葵花油等富含ω-6多元不飽和脂肪酸的油類，在台灣更被廣泛的用在自助餐、酥炸物、熱炒、各式小吃等外食中。

再加上，現代人外食比率普遍偏高，因此也導致目前國人飲食中，ω-6脂肪酸攝取量遠遠超過ω-3及ω-9脂肪酸。過量的ω-6將誘發慢性發炎反應的發生，不僅不利心腦血管健康、還可能導致各式慢性病上身。

所以，為保持營養均衡，建議民眾外食時，不妨在挑選肉類食物時，多選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸的魚類。至於吃素或不愛吃肉的朋友，則可選擇使用亞麻仁油、紫蘇油、南瓜子油、小麥胚芽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的植物性來源；以及富含ω-9脂肪酸的橄欖油、芥花油來適度替換，以平衡身體脂肪酸失衡比例，減輕身體負擔、重新調整新陳代謝。

第2招／選對烹調用油

食物在烹調過程中適度添加油脂，能幫助食物更均勻熟透！而根據不同食物所需料理時間、溫度的不同，民眾可根據油品發煙點及油脂脂肪酸飽和程度，來挑選合適的烹調用油；以確保烹調用油在烹煮過程不因破壞而氧化、變質，破壞身體細胞、引起細胞病變，甚至提高罹癌風險。因此，建議民眾在進行熱炒及高溫油炸等烹煮方式時，不妨可挑選，玄米油、苦茶油、椰子油、橄欖油等發煙點高的油品使用。

不過，由於不是所有高發煙點的油品都適合高溫烹煮！就以飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸2者來說，因為飽和脂肪酸相較於不飽和脂肪酸穩定性較高，當油品結構中不飽和形式越多、越不耐高溫。所以葡萄籽油、葵花油、玉米油、大豆油、亞麻仁油等油品，即便發煙點高，但因多元不飽和脂肪酸比例也偏高的因素，也容易因高溫而氧化。

根據衛福部公告的《國人每日飲食指南》中也建議，民眾每日應攝取1份堅果（依照每種堅果種子油脂多寡不同，每份量堅果份量約在1～4匙免洗湯匙不等），做為每日油脂食物攝取的一部分。

故綜合上述理由，林雨薇營養師建議，民眾在使用廚房用油時，不妨可依據冷拌、油煎、水炒、大火熱炒、長時間油炸等料理需求，挑選合適的油品為佳：

★冷拌：亞麻仁油、芥花油、紫蘇油、橄欖油。

★油煎、水炒：葡萄籽油、橄欖油。

★大火熱炒：苦茶油、芝麻油、橄欖油、椰子油。

★長時間油炸：動物性油、玄米油、精煉植物油。

第3招／每天1份堅果種子

根據衛福部公告的《國人每日飲食指南》中也建議，民眾每日應攝取1份堅果（依照每種堅果種子油脂多寡不同，每份量堅果份量約在1～4匙免洗湯匙不等），做為每日油脂食物攝取的一部分。

就以黑芝麻來說，每30公克的黑芝麻，其鈣質含量就相當於1杯300c.c.牛奶，能幫助正值發育期孩童的成長及學習。而含有豐富維生素E的葵瓜子及ω-3脂肪酸的核桃，則具有極佳的抗氧化能力，適量補充能避免心血管疾病、維護中老年人的心血管健康。

另外，對於睡眠品質不佳的人，開心果、杏仁果內豐富的B6及礦物質，能幫助人體放鬆情緒、調節壓力、避免抑鬱，讓夜間睡眠更有品質、生理機能獲得適當休息，自然也有助心理、精神層面獲得舒展。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/302/57899

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