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如何改掉壞習慣，替自己養成一個好習慣？
以心理學的觀點來看，習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或感覺方式。一般人在出現習慣性行為的時候，不一定會注意到，因為多數人在進行日常工作的時候，不會對自己所做的事作詳細的分析。
將一個新的行為轉變成習慣的過程稱為習慣養成。不過舊的習慣多半難以改變，而新的習慣也不容易形成，因為每個人所重覆的行為模式已經深深烙印在神經通路裡面，不過我們還是可以藉由反覆行為來養成新的習慣。
那麼習慣是如何運作的呢？
幾乎每個人都有惰性，我們會希望自己可以節省思考的時間，所以會傾向讓自己的反應成為一種習慣，一旦成為習慣之後，只需要對產生的事件做出反應即可。
習慣養成的步驟可以由習慣迴路來解釋，習慣迴路分成三個部分，分別是提示、慣性行為跟獎酬。了解習慣迴路之後，我們就能藉由提示，然後做出反應的過程，來替自己形成一種新的習慣。
舉例來說，每天一到晚上十一點的時候（提示），手機鬧鈴響起，這個時候就起身去閱讀一小時的書（慣性行為），閱讀完一個小時之後，獎勵自己一點小東西（獎酬），久了之後，這樣的習慣迴路就會在大腦中定型，替自己形成了新的習慣。
習慣強而有力，卻也容易摧毀；習慣會自然而然不知不覺的出現，卻也能夠刻意培養。
了解習慣是如何運作的，我們就會發現，我們除了可能養成好的習慣之外，也很可能在不知不覺中養成壞的習慣。那麼如果養成了壞的習慣，我們該如何改變這個習慣呢？
舉例來說，如果一個人壓力大的時候，會跑去喝酒，喝完酒之後壓力就會緩和許多。以習慣迴路來解釋這個問題，壓力大就是提示，喝酒是慣性行為，壓力緩和就是獎酬。
要改掉這個壞習慣，就必須讓提示跟獎酬維持原狀，然後加入新的慣性行為。
我們將這種方式稱為改變習慣的黃金律，這個意思是：
沿用相同的提示訊號，相同的獎酬，就可以看到慣性行為與行為模式出現變化。幾乎所有的行為都可以加以改造，只要提示訊號跟獎酬維持原狀即可。
所以，如果要改掉喝酒的習慣，我們可以這麼做。當壓力大的時候，可以改成跟朋友聊天，或是換成其他可以舒緩壓力的行為，然後將這個動作至少持續三週以上，讓新的行為模式在大腦的神經迴路中定型為止。新的行為就會取代舊的行為，舊的壞習慣也會因此被新的習慣取代。
另外，習慣跟習慣之間是會互相影響的，我們有可能因為建立了某種習慣之後，又因為這個習慣在不知不覺之中建立了其他習慣。舉例來說，有運動習慣的人，在飲食方面會吃的比較健康。這意思是運動的習慣會連帶造成我們養成良好的飲食習慣。
根據研究顯示，當我們養成運動習慣之後，可能會有以下幾個影響：
第一個是，工作產能提高
第二個是，吃得比較健康
第三個是，比較沒有壓力
第四個是，對其他人比較有耐心
了解一個習慣會影響其他習慣與行為之後，當我們想要建立良好的飲食習慣，我們可以先從運動的習慣著手，這樣我們不必刻意去養成飲食習慣，它就能自動行成。
所以當我們希望建立某種行為或習慣之後，我們可以藉由思考什麼樣的習慣會影響我們想建立的行為，來達成我們所希望的成果。
最後，如果我們想改變一個習慣，可以遵循這四個步驟。
第一個是，認出慣性行為
想了解自己的習慣，就必須先找出自己的迴圈要素，一旦診斷出某個特定行為的習慣迴路之後，就可以找出辦法，用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。
第二個是，做實驗找出獎勵
獎勵強大的原因在於他們可以滿足渴求，但是我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。一旦找出慣性行為跟獎勵之後，剩下的就是找出提示。
第三個是，篩選提示
有時候我們很難知道，到底是什麼樣的提示驅使我們去做某件事，因為有時候原因是很複雜的。根據研究顯示，提示主要有以下五種。分別是地點、時間、情緒狀態、其他人跟慣性行為之前的行為。
最後一個是，訂定計畫
一旦找出自己的習慣迴路之後，就代表我們已經了解了提示、慣性行為跟獎酬分別是什麼，接著我們就可以開始改變自己的行為，並選擇會獎勵渴求的行為，把原本的習慣改成比較好的慣性行為。
我們最終的目的就是，當我們看到某個「提示」之後，就會接著做出「慣性行為」，然後得到「獎酬」。
所以改變習慣的重點在於，找出提示、慣性行為跟獎勵這三件事，找完這三件事，後面的事就容易多了。
(伊森的知識脫口秀)
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發表於 2024-8-5 01:16:03
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