胖是「慣」出來的 醫：10個生活陷阱堆出脂肪人
「短暫起身走動」的小段，能明顯降低餐後血糖與胰島素反應。
「胖，不一定是嘴巴的錯」胸腔暨重症醫學科醫師黃軒細數，那些藏在日常細節裡、讓體重悄悄上升的「生活陷阱」。
黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」指出，每天的習慣都在「偷偷幫脂肪加班」。有10個習慣，全中的人不在少數。
●早上不吃早餐
不吃早餐以為少攝取熱量，結果身體進入「節能模式」，代謝下降，到了中午餓爆，很多人就餓爆，東西一來就暴飲暴食。研究顯示常吃早餐者體脂較低；另一研究指出「不吃早餐＋晚吃午／晚餐」的組合，肥胖機率更高。
●久坐不動的工作模式
連續坐超過90分鐘，大腦會減少脂肪分解酵素的活性。每天多站1小時，一年可多燃燒約35,000卡。
把長時間坐著切成「短暫起身走動」的小段，能明顯降低餐後血糖與胰島素反應（代表代謝更友善）每20-30分鐘起身2-3分鐘（輕走或中等強度走），優於「一次性連續運動、其餘久坐」。
●無糖飲料陷阱
零糖≠零胖。人工甜味劑（如阿斯巴甜）會欺騙腦部與胰島素，造成食慾上升與脂肪囤積，糖飲料會增胖已是共識；人工甜味飲料（ASBs）與肥胖的關聯
含糖與人工甜味飲料均與肥胖/代謝風險升高相關；其機制涉及腸道菌相、食慾調控與能量代謝。
●熬夜滑手機
睡眠不足會提高飢餓荷爾蒙（ghrelin），降低飽足荷爾蒙（leptin）。會越晚越想吃，部分睡眠限制會「升饑餓素、降瘦體素」，讓你更餓、想吃更多。
●低脂食物迷思
低脂食物通常高糖、高澱粉，為了讓味道不難吃，業者往裡加一堆糖。結果誤以為在減脂，其實在增糖同款食品的「低脂/無脂」版本，平均含糖量往往更高（美國資料庫比對）；長期高糖攝取與多種心代謝不良結局相關。
●情緒性吃東西
壓力時吃甜食，是身體在尋找「多巴胺補償」。但這快樂只撐10分鐘，脂肪卻留好幾個月。壓力、憂鬱或焦慮等負向情緒，與「情緒性吃東西」量表分數及體重問題有關；不過，人群間反應有差（有人吃多、有人反而吃少），顯示個體差異與環境情境重要。
●晚上吃太「健康」
什麼沙拉、果汁、堅果看起來都沒錯，但如果你一邊追劇一邊吃掉半包堅果、或喝一整瓶果汁，那熱量早就超標。堅果、果汁、優格都是健康食物，但能量密度、與你不知不覺吃的份量，決定了體重的走向。
●太少喝水了
脫水時身體常誤判為「餓」，其實你只是渴。每天少喝500ml水，就可能少燃燒200卡。以水取代含糖飲料或果汁，與較低的長期體重增加相關。另有小型短期研究顯示喝500ml 水可暫時性提高能量消耗。
●週末報復性放縱
「平日節制、假日補回」是最常見陷阱。週末兩天吃的熱量常超過工作日5天的熱量缺口。體重常在週末往上、工作日回落；若週末長期超吃超喝、又少動，會拖慢整體減重進度。這就是觀察到的「週末效應」的肥胖。研究顯示，週末暴食是導致減重停滯的主因之一。
●小酒怡情？熱量驚人！
酒精每1公克有7卡熱量，比糖還高。加上酒後代謝會優先分解酒精，脂肪只能乖乖被存起來。酒精本身高熱量，且代謝優先序會讓脂肪暫時「被擱置」。前瞻與影像學研究顯示，較高飲酒量與內臟脂肪、異位脂肪較多相關；整體證據對重度飲酒與脂肪堆積更一致。
黃軒說，「胖，不是一夜之間的事，是每一個『沒在意的小習慣』累積起來的結果。
(自由健康網)
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