睡眠不足恐增阿茲海默症風險 4招助啟動排毒機制
睡覺的姿勢看起來只是個人習慣的一部分，但可能會影響大腦排毒效率。（示意圖：shutterstock/達志）
睡眠不足，與阿茲海默症風險有關。美國研究指出，當人體進入深層睡眠階段，大腦會將毒素排出，一旦熬夜或睡眠品質差，將引發慢性發炎與神經退化，導致記憶力變差等問題，台北榮總遺傳優生學科主任張家銘建議，民眾可從作息、睡姿、運動與呼吸，預防阿茲海默症。
張家銘在臉書發文提到，美國期刊《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia）的一篇研究綜論指出，人體進入深層睡眠（慢波睡眠）階段，大腦組織間隙會擴大約6成，腦脊髓液在細胞和組織液作用下會將毒素排出，另側臥睡姿，會比仰睡或趴睡更有助於腦脊髓液流動，尤其是右側臥睡。
研究也指出，中強度有氧運動，能增加動脈搏動與淋巴收縮頻率，間接加速腦脊髓液流動；有節奏的深呼吸訓練則可調節自律神經系統，同樣幫助大腦排毒。
然而，當民眾長期熬夜、睡眠品質差、淺眠，大腦排毒效率變慢，將引發慢性發炎與神經退化，導致記憶力變差等問題，提高罹患阿茲海默症風險，當有記憶模糊、思緒變慢等情況，可能是大腦排毒功能未啟動。
促進大腦排毒的睡眠須知
一、每晚至少保持7小時以上的連續睡眠
二、睡前一小時避免強光與3C藍光，幫助進入慢波睡眠
三、營造安靜、黑暗、溫度適中的睡眠環境，讓大腦有足夠時間將毒素排出
促進睡眠的生活習慣
一、養成側睡習慣，尤其中年以後，右側臥睡更有利於大腦排毒
二、選用高度合適、能支撐頸椎的枕頭，保持頭頸自然對齊
三、起床時常若感頭脹、頸緊或宿醉感重，可試著改變睡姿，一周後再觀察
促進睡眠的運動方法
一、每周至少150分鐘有氧運動，快走、游泳、太極、飛輪皆可
二、運動後觀察隔天是否更有精神、記憶力更好
三、注意血壓，血流暢通是腦脊髓液循環的根本
張家銘提醒，有些人天生膠淋巴系統效率較低，尤其是帶有載脂蛋白E第四型基因（APOE的ε4基因）的人，會影響大腦排毒效率，但先天基因不是宿命，可從生活習慣預防或延緩大腦退化，未必須完全依靠藥物。
(中時新聞網) | 
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