預防糖尿病要先護胰島素！ 5大因素一次看
睡眠不夠時，皮質醇與交感神經會活化，使身體對胰島素的反應變鈍，最好每天固定作息，保持充足的睡眠。
很多民眾健檢時血糖看起來正常，但卻沒有察覺胰島素已開始「過度分泌」，長期忽略將造成發胖，甚至促進發炎，引發糖尿病後續風險。桃園文新診所院長戴曉芙指出，影響胰島素阻抗5大因素，包括睡眠不足、Omega-3、鎂、壓力、腸道，民眾不妨從日常生活，著手預防工作，才能守住健康。
戴曉芙在粉絲專頁「Dr.戴曉芙丨耳鼻喉 x 生活醫學觀察所」發文分享，要預防糖尿病，先讓胰島素恢復靈敏，才是根本關鍵。胰島素阻抗的成因很多，包括遺傳、體脂肪、飲食組成與生活習慣。她提供給民眾，近年研究中受到重視，也最容易從日常生活調整的5大方向：
1.睡眠不足
研究顯示，短期睡眠不足（例如連續幾天只睡4-5小時）可能讓胰島素敏感度下降。睡眠不夠時，皮質醇與交感神經會活化，使身體對胰島素的反應變鈍。
●建議：固定作息、睡前減少強光與咖啡因、試著建立放鬆儀式。
2.Omega-3不足
Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）有助於抗發炎與細胞膜功能。一些研究顯示，在代謝症候群或血脂偏高族群中，補充魚油可能改善胰島素反應；但在健康族群中，效果並不一定明顯。
●建議：每週至少吃2次深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚），若飲食攝取不足，可在醫師或營養師建議下補充魚油。
3.鎂不足
鎂是能量代謝與放鬆神經的關鍵礦物質。缺鎂與胰島素阻抗有關，但補充的效果因人而異。部分研究顯示，長期補充鎂（約250–400 mg／天，指元素鎂）可能有助代謝，但戴曉芙提醒，若腎功能不佳或同時服藥，應避免自行補充。
●建議：多吃綠色蔬菜、堅果、豆類。補充前可先與醫師討論是否需要。
4.慢性壓力
長期處於高壓狀態，會使皮質醇分泌增加，進而讓肝臟釋出更多葡萄糖，干擾胰島素作用。
●建議：每天留幾分鐘練習深呼吸、伸展、或短暫散步。規律運動是最有效的「抗壓荷爾蒙」。
5.腸道菌失衡
腸道菌會產生短鏈脂肪酸（SCFA），幫助穩定血糖與發炎反應。當菌相失衡時，代謝調控也容易出現問題。
●建議：多攝取高纖蔬果與發酵食物（優格、味噌、泡菜），減少加工糖與人工甜味劑。
戴曉芙總結，胰島素阻抗不是單一問題，而是生活型態長期累積的結果。睡眠、營養、壓力、腸道健康，都可能影響身體的代謝節奏。不妨從這5個面向著手，可以在血糖升高前「提早介入」。
(自由健康網)
| 
發表於 
