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請問 ~~您說您現在在當兵.為什麼運動量會很少?
沒有晨操?平常也沒在操課嗎?
您要練一下肌肉也沒說手邊有什麼器材
最基本長.短槓和槓片如果有的話就可做很多動作了!
*啞鈴如果是可調式的會是最好..
要練體能應該要選擇有氧運動，例如慢跑、登山、游泳等等，
如果要練肌肉 你要練一些像健身的無氧運動才有用。
這是我的健身課表~~
星期一：胸肌、三頭肌
1.槓鈴仰臥推舉 (每個動作3組，組與組間休息1分鐘、動作與動作間休息4分鐘)!
2.上斜啞鈴握推
3.平臥啞玲飛鳥
4.槓鈴窄握推舉
5.啞鈴單手後屈伸
6.坐姿啞鈴三頭肌伸展
星期二：背肌、二頭肌
1.站姿負重俯身挺背
2.硬舉
3.槓鈴區體划船
4.集中彎舉
5.站姿啞鈴錘式彎舉
6.槓鈴彎舉
星期三：三角肌、斜方肌
1.坐姿啞鈴推舉
2.立姿側平舉
3.立姿啞鈴前抬舉
4.俯立側平舉
5.槓/啞鈴聳肩
星期四：休息
星期五：三頭肌、二頭肌、前臂
1.槓鈴彎舉
2.啞鈴單手後屈伸
3.集中彎舉
4.坐姿啞鈴三頭肌伸展
5.站姿啞鈴錘式彎舉
6.正/反提腕彎舉
星期六：大小腿肌群、腹肌
1.槓鈴深蹲
2.啞鈴跨步蹲舉
3.立姿提踵
4.仰臥起坐 3組每組50下
5.仰臥腿上舉 3組每組50下
6.側身仰臥起坐 3組每組50下
星期日：休息
《 本帖最後由 帝王縱橫 於 2009-10-22 04:08 編輯 》 |
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發表於 2009-9-2 03:09:41
