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健走防骨鬆 每分鐘至少90步
《摘取自 中華醫藥網》
中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友示範正確的健走姿勢，提醒應抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，手臂自然前後擺動以帶動步伐。 （記者戴淑芳攝） 記者戴淑芳／台北報導
骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，往往骨折後才發現罹患骨質疏鬆症，多做負重運動可以幫助提升骨密度，其中健走是最容易入門，但中華民國骨質疏鬆症學會最新調查發現， 8成民眾把健走當散步慢慢走，不知道如何正確健走。
熟女骨量年年下滑， 60歲後骨折風險高，骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出，女性在 35歲後骨量每年遞減， 40歲後每年以 1-2%的速度流失；更年期後每年則是以 3-5%速度流失；依據估算女性 60歲時骨量恐打 5-7折，為骨質疏鬆症高危險群，女性存骨本應趁年輕就開始。
多做負重運動可以幫助提升骨密度，其中健走是最容易入門的負重運動，但陳芳萍指出，根據骨鬆症學會最新針對國內 500名 35歲以上男女進行「健走認知調查」發現， 9成民眾害怕未來行動力下降，無法自主生活而成為家人負擔，有 4成民眾選擇健走為主要運動，但 8成民眾把健走當散步慢慢走，不知道如何正確健走。
陳芳萍表示，根據研究建議，適度健走速度範圍為每小時 4.8-6.3公里，約每分鐘 90-120步，每次健走距離至少 4.8公里，速度提升至每小時 6.3公里，每週持續 5天，經過 15週後能提升總骨密度 0.4%，鼓勵民眾依照個人身體健康狀況評估調整健走速度，運動後飲用乳製品，補充鎂、鋅、維生素 D，促進鈣質吸收，更能有效減緩骨質流失速度，維持骨骼健康。
中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友指出，健走搭配節奏落於 90-120拍的歌曲，可以幫助掌握超敢動健走節奏，如「科學小飛俠」、「無敵鐵金剛」或「口哨與小狗」等，不僅能使心情愉快，更能維持健走節奏與拉長運動時間。
涂馨友示範正確的健走姿勢表示，健走應抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約 90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，跨步時腳尖踢出的幅度勿過大，步伐過大過小都不正確，用正確的健走姿勢可以省力又避免運動傷害。 |
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發表於 2014-10-8 19:08:14
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