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【早安健康／H2U CLUB 營養師陳思思】2016-07-17
正在體重控制的你，一定嘗試過計算食物熱量吧！有沒有發現飲食熱量控制了卻一直瘦不下來，或是和你食量相當的人怎麼吃都不會胖，自己隨便吃都胖？這種情況可能跟食物的 GI 值高低有關係喔！
GI值（升糖指數；Glycemic Index）指的是吃進同樣份量的醣類食物，消化吸收後使血糖上升速度快慢的數值。
食用高 GI 食物 vs 低 GI 食物
高 GI 食物使血糖短時間內突然飆高，身體會分泌大量胰島素快速降低血糖並促進脂肪合成，血糖如同坐雲霄飛車上下波動，讓人一直感到飢餓，不知不覺中吃進更多食物，不只造成體脂肪、體重增加，長期更容易引起代謝問題及糖尿病等慢性疾病。而低 GI 食物則使血糖、胰島素變化較穩定，不易暴飲暴食也不會形成過多脂肪造成肥胖。
低 GI 飲食小技巧
什麼食物屬於低 GI 呢？如果要一一背起來真的不容易，其實只要抓到幾個大原則，從原本飲食做改變就能輕鬆達到低GI飲食囉~
高纖維、粗食少精緻：
豐富的膳食纖維除了可以 延緩糖份吸收，還能增加飽足感，如：全穀及糙米取代白米、全麥吐司取代白吐司、纖維含量高的芭樂取代西瓜、芒果，每餐最好都搭配足量蔬菜。
食物完整度高：
過度烹煮、加工過， 糊化程度越高，越容易被消化吸收GI值就會越高，所以，水果直接吃比打果汁好、義大利麵煮煮得Q彈比軟爛好、乾飯取代稀飯。
吃菜吃肉配飯：
每餐均衡攝取各類食物，以低GI食物來平衡高GI食物。
細嚼慢嚥、選擇有嚼勁的食物：
用餐不過快，讓腸胃道慢慢消化吸收並傳遞訊息告訴腦袋已經吃飽了，才不會進食過量。
避免飯後再吃甜點：
大家都說甜點是放在第二個胃，代表那是我們吃飽額外再多吃的，而甜點通常 含糖量高，含油量也不容小覷，正是減重的大敵！
最後需要注意 「低 GI」不一定等於「低熱量」，例如含油脂或蛋白質豐富的食物，像奶油、花生、臘腸或是標榜低 GI 的餅乾，雖然使血糖上升的速度慢，但是熱量卻不低，所以千萬不要以為低 GI 的食物就可以無限大吃也不會胖唷！最簡單的原則就是均衡攝取各類食物，並以天然食物為主，減少加工食品攝取，從以上挑選 1~2 個小技巧開始落實在自己的飲食中吧！ |
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發表於 2016-7-19 05:48:37
