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[醫學資訊] 喜愛長跑傷關節　3招鍛鍊膝蓋肌力不受傷 [複製連結]

kinhwa

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發表於 2016-8-16 00:14:36 |只看該作者 |倒序瀏覽

喜愛長跑傷關節　3招鍛鍊膝蓋肌力不受傷

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】熱愛長跑、登山，偏偏又害怕大量活動下，導致膝關節過度磨損、受傷，使膝關節炎提早報到？想要降低上述風險發生，並非難事！韓國知名運動教練表示，只要透過適度的運動，鍛鍊好膝蓋肌力，自然有助於鍛鍊核心肌群、預防膝關節退化提早報到！

喜愛長跑傷關節　3招鍛鍊膝蓋肌力不受傷

防膝關節未老先衰！平時保養好重要

人體的膝關節本就會隨著年齡增長，而逐漸退化磨損。不過，登山及路跑的過程中，人體膝關節會承受比平時行走於平地時更大的壓力、負擔。因此，平時做好膝關節保養十分重要，而適度的鍛鍊膝關節周遭肌肉，提升肌耐力就是不錯的方式。

鍛鍊膝關節這樣做！3膝蓋伸展運動強化肌力有一套

韓國國家代表運動選手、知名藝人的專門教練金燦五，在其著作《韓國明星的身材救星》一書中提到，對於熱愛馬拉松或登山的人來說，膝蓋伸展運動更是不可或缺。推薦下列3招有助於放鬆周圍肌肉、強化肌力，降低傷害的發生的「膝蓋伸展運動」提供大家參考：

【第1招／繞膝】

膝蓋併攏站好。兩手抓住膝蓋，從左邊往右邊劃圓，共繞10次。（圖片／大是文化提供）

1.膝蓋併攏站好。兩手抓住膝蓋，從左邊往右邊劃圓，共繞10次。

膝蓋彎曲再打直，重複5到7次。（圖片／大是文化提供）

2.膝蓋彎曲再打直，重複5到7次。

3.膝蓋從右邊往左邊劃圓，共繞10次。

次數：左右各10次。

【第2招／坐姿抬腿】

放輕鬆坐在椅子上，背部和腰部挺直。（圖片／大是文化提供）

1.放輕鬆坐在椅子上，背部和腰部挺直。

坐著把腿抬起來，慢慢將膝蓋打直，豎起腳尖，重複屈膝再打直的動作。（圖片／大是文化提供）

2.坐著把腿抬起來，慢慢將膝蓋打直，豎起腳尖，重複屈膝再打直的動作。

3.兩隻腳輪流各做15次，共做3組。

次數：左右各3組（1組15秒）。

【第3招／抓住腳背向後延展】

站挺，雙腳張開與肩同寬。左手抓住左腳腳背往後拉，維持該姿勢7秒後，回到姿勢①。（圖片／大是文化提供）

1.站挺，雙腳張開與肩同寬。

2.左手抓住左腳腳背往後拉，維持該姿勢7秒後，回到姿勢①。重複①到②的動作，左右各做3次。

如果抬起一隻腳站立很困難，也可以將牆壁當作支撐架使用。（圖片／大是文化提供）

3.如果抬起一隻腳站立很困難，也可以將牆壁當作支撐架使用。

次數：左右各3次（1次7秒）。

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