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發表於 2017-11-24 07:56:53 |只看該作者 |倒序瀏覽

日名醫開發微棒式運動，刺激淋巴消水腫10下就有感

【早安健康／陳建甫編譯】可能有很多當過兵的男性都會有個共同回憶，就是以前在軍中動不動就要做上上百個伏地挺身，但是年過了40之後，只做了十幾個就已經氣喘如牛、全身痠痛，甚至還有可能抽筋、拉傷。而對於許多臂力不足的女性更不用說，光是棒式撐著90秒就讓人頭昏眼花，到底上了年紀應該要怎麼樣才能有效運動呢？

年過40荷爾蒙改變不分男女都該練習伏地挺身日本知名女性運動醫學博士中村格子表示，其實年過40之後，不分男女都會因為荷爾蒙的快速改變，而使得肌力流失的速度比30歲時還要快上許多，這時才更要做伏地挺身、棒式這種對全身肌群負荷較大的肌肉鍛鍊操。

一舉四得微棒式不只提升代謝還能強化免疫力！而運動健康專家中野‧詹姆士‧修一則表示，其實只要在棒式中加入一些抬腿、運動肩胛骨及腋下的動作，就可以達到等同於伏地挺身訓練體幹的效果。

中村醫師則將這樣花式的動作稱之為「一舉四得微棒式」。她表示，除了訓練體幹的核心肌群之外，微棒式也能刺激到胸口、腋下、以及下盤等淋巴密布的肌肉部位，不但可以提升老化後衰退的免疫力，更能點燃褐色脂肪，讓我們在接下來的冬天更代謝更好，又不容易水腫。

《中村格子流──一舉四得棒式》※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。

1. 先將身體撐成正常的棒式、伏地挺身姿勢，頭、頸、肩、腰、臀、腿、腳踝全都保持一直線，雙手則撐在地面約1.5個肩膀寬。

2. 接著將雙手手肘微彎來對手臂加壓，肩胛骨微微向內互相夾緊。緩緩重複這樣簡單的伏地挺身5次後即可進行下一個動作。

3. 接著將雙手再度打直，並且將單腳盡量抬高到極限。記得在抬腳的時候，身體仍要出力並且打直，上半身也不要顫抖，左右各做5次即可。

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