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改變舊習的六個步驟
我們必須瞭解本身的自毀性行為模式，並察覺讓人陷入困境的隱藏性惡性循環舊習。
乍看之下，似乎只是要下決心不准自己再恢復不良舊習，就可以辦到，但只要你有過戒癮的經驗，就會懂得戒菸、戒酒、戒毒是多麼困難的一項任務。即使是較輕的癮頭，譬如無法專注培養親密關係，或有自毀前程的傾向等，這些都是極難改變的行為。因此才需要擬定以下六種做法，讓你有機會正式下決心改變舊習。現在請逐一看看這六個改變行為的步驟：
步驟一：認清自己某種行為的確有問題。當一群暴民手握石塊準備投擲時，那位通姦的婦人應該很清楚自己的行為出了問題。所以早點改變做法，總比別人已經準備丟石頭才覺悟要好多了。你不必等到第三次酒駕被逮、或心愛的伴侶棄你而去，才終於覺悟自己的行為有毛病。因此，你應該努力找出自己的人生出了什麼問題。
不妨和最親近的人談一談，或許是朋友、家人、信任的同事，問問他們的看法。奇妙的是，即使你不能察覺自己的行為有問題，他們卻往往能指證歷歷。覺悟到自己出了問題，你才能掌握問題重點。瞭解問題之後，你才知道自己哪些行為必須改變，進而下定決心付諸實行。
步驟二：決心要改變。這時你必須下定決心不再重蹈覆轍，譬如要告訴自己不能再任意狂吃；不能再放任自己每到週末就緊張兮兮，既不出門也不跟朋友碰面；必須堅持不再找低薪又沒有挑戰性的工作等。此外，你也必須很認真地下決心，絕不再走一步算一步，也不能在某種情況之下才決心改變做法。你不能半途而廢，必須態度非常明確。
步驟三：建立目標。無論決心戒酒、讓收支平衡、完成碩士學位，都是很好的目標，因為它既明確又有具體標準可衡量。這就像是決心追求某種成就，而不只是想大致達成某種目標，像是「我希望能少喝點酒」，或是「我想受較好的教育」等。好的目標必須有客觀性、可達成、能衡量、可量化。建立目標就能為你的新習慣打下基礎，引導你向前邁進。
步驟四：擬定明確計畫以達成目標。例如，大幅減重是可行的，但通常都需要明確的計畫才能辦到。與其擬定個模棱兩可的計畫，像是「我要少吃多動」，還不如規定自己每天早上一定要走三公里路，再力行總共只能進食一千五百大卡的減重計畫。把整個計畫分成很多小計畫來做，更有助於達成目標。譬如剛開始你可以每天早上只走一公里，一週後走兩公里，之後再循序漸進。要記住，用新習慣代替舊做法的過程，一開始總是不舒服的。不過明確的行動計畫往往能消弭這種不適。
步驟五：徹底執行計畫。唯有確實執行，計畫才能發揮作用。很多人都在改變行為的過程中又故態復萌。人類的天性幾乎保證人們會不按照原來的計畫行事。然而，各種研究結果也告訴我們，愈是堅定不移地往目標邁進，成功的機率就愈大。也就是說，一而再地試圖戒菸的人，最後終於戒菸成功的機率比較大。另一項研究顯示，受虐待的配偶平均得離家四次，最後才可能一勞永逸地永遠逃離這個家。為了堅持不輟，你必須一再告誡自己不要再犯錯，這樣才能從過去的經驗中汲取更多教訓，提供你貫徹計畫的動機。
步驟六：從舊習慣中跳脫。很多戒癮課程對瘋狂的一般定義是：所謂的瘋狂，就是不斷犯同樣的錯，卻期待有不同的結果。我見過一對來作婚姻諮商的配偶，就是個有趣的範例。這對夫妻一直循著同一種模式在互相爭鬥：攻擊、自衛、反擊、撤退；必要時再重複整個爭吵過程；然後懷疑何以兩人的關係未見改善。他們有可能鬧分手、重新接觸、再度復合，之後又以比過去更真誠的態度重新磨合。可惜他們經常重蹈覆轍，使夫妻關係始終不諧。除非這對夫妻能看清彼此的互動模式和可以預見的後果，才有機會改善。
我們必須瞭解本身的自毀性行為模式，並察覺讓人陷入困境的隱藏性惡性循環舊習。務必要經常提醒自己不再誤陷其中，更要努力追求新做法，以建立更健康的新行為模式。文／克里斯多夫．柯特曼,哈洛．辛尼斯基
摘自《心靈療癒自助手冊》
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發表於 2022-12-31 01:11:51
