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銀髮族「做錯運動」竟會導致肌少症？骨科醫：「阻力訓練」是首選
優活健康資訊網/Uho編輯部
2024.09.16 10:00
隨著年紀增長，肌肉量也飛快的速度流失，此時運動必須要以增強肌力和骨質為第一優先。骨科醫師吳肇基於《大夫訓練Ⅰ》一書中，整理醫學新知以及第一線臨床治療經驗，剖析身體老化、退化的現象，肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性，以及肥胖、代謝問題的對抗之道，給予讀者現代主動式健康行動的新方針。以下為原書摘文：
規律運動怎麼會肌力不足？
以往在研究身體活動和運動對於健康的益處時，多是以有氧活動和耐力運動為主。的確，目前的研究顯示，對於糖尿病、高血壓等等的慢性疾病，耐力運動的效果比阻力訓練來得好。但是不要忘了，要能得到耐力運動的益處，首先得要有能力去從事耐力運動。可能有人看了會覺得很不以然，耐力運動不過就是騎自行車、跑步、游泳，看起來很溫和，會有什麼困難？
有氧活動要能夠達到改善心肺適能和預防慢性疾病的效果，不是靠高強度衝刺短時間，就是低強度累積長時間。WHO的身體活動指引建議，每星期要有150～300分鐘的中強度有氧活動，或75～150分鐘的高強度有氧活動。不管是高強度短時間，還是低強度長時間，對於已經因為老化而肌力減退的中老年人可能會覺得困難，甚至做不到。
在門診中很常看到這樣的案例，平時有在跑步的中年人，來診間抱怨為什麼最近覺得越來越沒力，或是跑完後覺得這裡痠那裡痛，以前都不會這樣。當我告訴他們這是因為老化所造成的肌力減退，逐漸無法負荷之前習慣的運動強度和運動量時，他們都不肯相信，認為自己都有規律的跑步運動，怎麼可能會有肌力減退的問題。
阻力訓練優先於有氧訓練
隨著年紀增長，肌肉量每年流失約1%，但肌力卻會減少2～5%。跑步、騎自行車、游泳等等耐力運動，是無法抵抗老化所造成的肌力減退。
有研究指出，平常有規律運動習慣的中老年人，就算沒有肌肉量減少的狀況出現，肌力仍然會每年下降，因而無法繼續從事年輕時所喜愛的運動，或是因為勉強從事之後而受傷，不得不放棄。以往大家總認為這就是老化，老了就會沒力，就要認老，不要不服老，沒力就不要勉強，累了就多休息，最後連日常的身體活動也隨之減少。
在停止運動、完全休息和減少身體活動的情況之下，會使肌肉流失和肌力減退更加快速，越休息就越懶得動，越懶得動就越沒力，變成惡性循環，連帶心肺適能也跟著變差。這樣一來，不但得不到耐力運動對於健康的益處，反而因為缺乏身體活動而開始百病叢生。
阻力訓練就是要打破這樣的惡性循環。覺得沒力不應該要多休息，而是要在能力許可之內盡量的多活動，並加上阻力訓練來對抗老化所造成的肌力減退，才能有足夠的肌力可以維持原有的活動量，否則就算耐力運動對於健康有再多的益處，仍是無法達成的空想。
阻力訓練對於加強肌力、增進心肺適能和預防慢性疾病，甚至進一步享受或挑戰其他運動嗜好，都是百益無害，尤其是對於體弱族群。也許有人會說：「我只想維持現狀不行嗎？」很抱歉，不行！不是我不允許，是時間不允許。
老化的過程只會帶著你不停地衰退，所有人都沒有維持現狀的選擇。不持續努力追求進步，就只能隨著時間一直退步。所以中老年人的訓練，是在和時間賽跑，晚一天開始訓練，不只是少一天的進步，更是多一天的退化。
另外，有研究指出，肌力較佳的老年人死亡率比較低，就算是心肺適能不錯的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。我們現在知道，肌力和骨質可以藉由外來的應力刺激而增加，而且不管年紀多大都有效。
所以，為了預防肌少症和骨質疏鬆症，增加活動能力和減少骨折風險，中老年人的訓練必須要以增強肌力和骨質為第一優先。而要能夠有效的刺激肌力和骨質成長，就必須要靠足夠強度的阻力訓練，也就是要有足夠大的阻力。用低阻力做得再久再累，只是在累積低強度疲勞，也許有增加身體活動對於健康的益處，但無法達到高強度阻力訓練的效果。
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發表於 2024-9-16 19:56:25
