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克服上台緊張的五大要訣
美國國家心理衛生協會（National Mental Health Association）曾做過一份調查，公眾演講是人們最擔心的事情之一，僅次於死亡。各位可能還聽過一份更有趣的調查，人類最恐懼的事情中，「死亡」只是排在第二位，而排第一位的竟然是「上台說話」。此外，根據華盛頓大學的一份報告也指出，超過75％的人害怕在公共場合演講。
雖然不知道這些調查的準確性有多高？但大家一定聽過或自己也曾說過這樣的話：「我死也不要上台」、「只要一站上台，我就緊張得要死」⋯⋯等類似的話，其實這和上述的調查結果有著相同的意涵，這種恐懼實際上被稱為「公眾演說焦慮」，是一種常見的心理現象，指的就是人們擔心上台的表現所帶來的焦慮現象。
我擔任職業講師這十六年來，累積到現在的上台次數也已經超過三千場次，面對聽眾的人數從十幾人到上千人都有，雖然上台對我來說已經是家常便飯了，但其實每一回上台前，我還是會有些許的緊張，因為我原本的個性也不是一個喜歡上台說話的人。
所以，別看我現在上台好像很輕鬆的樣子，但其實這背後也都是經過一番努力和刻意練習才累積出來的。那麼我自己是如何克服這個「公眾演說焦慮」的心理障礙呢？依據我自己多年的實戰經驗，以及教練過上百位職業講師的心得，整理歸納出以下這幾個關鍵技巧，相信透過持續不斷地練習，你也能自在地面對每一次的上台，我分享如下：
一、認真備課、熟記前兩分鐘的台詞
我在培訓業界素有「備課漢」的封號，學員常說，我如果不是在上課，就是在備課。但其實我想強調的是，講師上台前認真專注地備課是非常重要的，這是克服上台恐懼最重要的「底氣」，也是最有效的方法。因為講師緊張的來源，有很大部分是來自對課程內容的掌握度不足，千萬別看短短一小時的課程，有時候這背後所花費的備課時間很可能是超過一天的時間，真的是所謂的「台上一分鐘，台下十年功」。所以，講師要建立上台的信心，第一要務就是要對上課的內容下足基本功夫。
如果你是一上台看到聽眾就不自覺會忘詞的話，那麼我建議就先背下開場前兩分鐘要說的話，我指的是「逐字稿」，不僅僅是重點摘要，因為我看過許多講師上台的第一時間，往往由於太緊張就忘記原本一開始要說的話，或是一開口講的內容和原先設定的不同，這時候往往為了要能盡快地回想起來，情緒反而會顯得更加緊張，甚至開始冒冷汗，導致自己的腦中一片空白，最後連一句話也想不起來。
所以，講師如果可以把前兩分鐘要講的話先背熟，一開場很流暢的表達，先穩住自己的情緒和掌控住現場的氣氛，對自信心的建立及後續課程節奏的掌握，都會是一個很好的開始。
當然，你也可以當天觀察現場的情況，開場時臨時加上一些和現場聽眾有連結的內容，讓你的開場能顯得更接「地氣」，但我要提醒的是，除非你有把握可以連結得很好，否則反而打亂了自己原本的節奏，也可能會弄巧成拙，讓自己顯得更緊張。
二、自我暗示、想像成功的畫面
什麼是想像成功者的畫面？我給它一個名稱叫做「護身符」，也就是先找出一位你很欣賞或崇拜的對象，然後試著回想他演講或授課時的風采，記住那個你認為很有魅力的成功畫面。然後，當你站上台時，想像此時的你如同他一般的充滿魅力，好像他就附體在你的身上一般，積極地跟自己的內心對話，告訴自己一定可以做得跟他一樣好，藉此讓自己充滿自信和能量。
這個方式有點像你平時在KTV練習唱歌一樣，假設你很喜歡某位歌手的一首歌，你在練唱時是不是也會模仿那位歌星的唱法，甚至是唱歌的姿勢，然後忘情地投入，想像你就是他，也像他唱得一樣好，就是這種自我暗示的感覺。你也可以告訴自己，如果這次的上台很成功，就給自己一個很棒的獎勵，來增強自己的動機和自信心。
三、先微笑、再面對有微笑的人
笑可以讓你舒緩緊張感，如果你還是很緊張笑不出來的話，先在上台前用兩根食指一左一右把自己的嘴巴拉開來，讓嘴巴的肌肉先放鬆，然後先試著「假笑」，這個方式可以讓你的笑容慢慢變得比較自然，漸漸地就會變成是一種習慣。講師一上台先微笑面對聽眾，除了可以展現出親和力外，學員也會回應你一個微笑，自然就能緩和緊張的氣氛。
若課程一開始，講師發現大部分的學員都很不專心或很冷漠時，講師就會懷疑自己是不是表現不好，頓時失去信心，然後就會變得更加緊張。遇到這種狀況時，我分享一個很實用的技巧，就是上台時快速搜尋一下台下的聽眾，找出有對你點頭微笑、展現善意的人，先對著這些有投入課程的學員講課，暫時先不要理會冷漠的學員，以免自己的情緒受影響，先穩住自己的情緒，再慢慢建立起自信，帶動起整體的課堂氣氛後，再回頭來調動這些較冷漠的學員，讓他們融入課程中。
四、善用肢體語言、適時停頓
相信大家都有這樣的經驗，緊張時呼吸就會顯得更急促，上台前你可以集中注意力，緩慢地深呼吸，吸氣時雙手跟著呼吸的節奏大幅度地張開，呼氣時雙手再大幅度地收合，在上台前反覆做個幾遍，最好可以持續做三分鐘，這樣可以幫助你放鬆和減輕壓力。同時，你也可以善用肢體語言，透過臉部表情和手勢的運用來展現自信，更自然地表達自己的想法，增加授課的魅力。
講師在授課過程中，適時地停頓和留白，可以幫助你更好地掌控授課節奏和重點，這些都可以減少你的焦慮和緊張感，多點時間和聽眾做眼神的接觸和交流，也能更好地傳達信息，增加你的親和力和信賴感。
此外，要提醒的是，講師的身體狀況也會影響到心理的狀態，所以講師必須養成良好的生活習慣，保持身心 健康，尤其是上台前一晚，一定要有充足的睡眠，因為這會嚴重影響到隔天的精神和思緒，也會降低臨場反應的能力。
五、以教為學、刻意練習
即使事前做了再好的準備，了解再多上台的技術，最重要的還是需要不斷地練習、練習、再練習，唯有透過不斷地刻意練習，才能幫助你更有自信地上台。你可以找一些朋友或是家人來當你的聽眾，先試著對他們講一遍，收集他們給你的反饋建議，如果沒有人可以讓你試講的話，也可以對著鏡子練習，或是用手機把練習的過程記錄下來，找出自己不足的地方，然後進行微小的改進，再透過刻意地練習優化，這樣不斷地學習循環，來精進自己的能力。
講師在每次課程結束後，更要針對自己的表現進行復盤，持續地調整和改善，透過以下這四個學習循環（如圖8-2-1）：以教為學、即時反饋、微小改進、刻意練習，就能不斷地推動自己的成長和進步，將這些能力逐步內化成為自己的本能。
最後，還是要再次提醒，為了避免現場設備有突發狀況，影響到課程的流暢度，講師一定要提早一些時間抵達現場，先熟悉場地空間和測試相關設備，做好課程所需的前置準備工作，將可能發生的意外狀況降到最低，也才能減少上台前一些不必要的焦慮。
我經常用這句話勉勵學員，「你必須要很努力，才能看起來毫不費力。」其實站在台上就像鴨子划水一樣，鴨子在水面上看起來很輕鬆，但實際上在水底下的兩隻腳是很忙碌的，需要不斷地用力划才能維持身子在水面上的平衡。
所以，要能輕鬆上台不緊張，其實也是經過長時間不斷努力的結果，透過事前充分準備、正面心態的建立、善用肢體語言，加上刻意的練習，你必定可以擊敗上台恐懼症，輕鬆上台不費力。
摘錄自《教學的王道》
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發表於 2024-10-23 01:18:00
