久坐有5害 專家授10招輕鬆動起來
看電視吃炸雞、喝可樂，加上運動量不足，小心年後體重上升。
春節假期難免會窩在家吃吃喝喝看電視、玩手遊、話家常，不知不覺就久坐少動，但是專家提醒，久坐活動不足易肥胖、不利心血管健康、不利血糖控制、骨骼與肌肉退化，以及可能加劇焦慮與抑鬱，因此傳授10招，提醒民眾隨時起來動一動，養成動態生活好習慣。
國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華指出，隨著現代工作與生活方式的轉變，久坐已成為無法避免的習慣，尤其對辦公室族群而言更是如此。然而，長時間久坐不僅會帶來身體不適，還可能增加慢性疾病的風險。因此，久坐族可以透過一些簡單的方法在日常生活中提升活動量，例如進行伸展運動、利用短暫休息站起來走動，或嘗試簡單的辦公室運動。這些小改變不需大幅調整生活方式，還能有效改善健康，減少久坐的負面影響。
身體活動不足 不利身心健康
●肥胖：運動不足降低基礎代謝率，導致脂肪囤積，進而造成肥胖。
●心血管疾病：缺乏運動會增加心臟病、高血壓和高膽固醇的風險，而適當的運動能促進血液循環，維持心血管健康。
●糖尿病：缺少運動會降低身體對胰島素的敏感度，增加罹患2型糖尿病的風險；而適量運動則有助於穩定血糖水平。
●骨骼與肌肉退化：活動不足可能導致肌肉萎縮與骨質密度下降，增加骨質疏鬆與跌倒的風險，進而影響日常活動能力。
●心理健康問題：研究表明，適當運動可舒緩壓力、提升情緒與增強自信；反之，運動不足則可能加劇焦慮與抑鬱。
莊海華指出，為了避免這些健康風險，建議每天安排適量的活動，例如步行、慢跑或游泳，不僅能有效減少慢性病風險，還能提升生活品質。
養成動態生活習慣 可以這樣做
莊海華指出，保持健康並不一定需要大幅度的生活改變或大量的時間投入。實際上，透過一些日常小習慣的調整，就能逐步提升身體與心理健康，實現生活品質的平衡。以下是幾項可行的動態生活策略：
●設立每日步數目標：例如8000至10000步，並透過手機或穿戴裝置追蹤進度，激勵自己保持活躍。
●定時活動提醒：每30至60分鐘起身活動，如伸展、散步或深蹲，減少久坐對健康的影響。
●通勤結合運動：嘗試步行或騎自行車上下班，或在搭乘公共交通工具時提前一站下車，增加步行時間。
●多樣化工作姿勢：使用站立式書桌，結合坐立與站立的姿勢，避免長時間靜態工作。
●抓住日常運動機會：例如選擇走樓梯、打電話時走動，或在家務中加入較高強度的動作。
●規劃運動時間：每週至少安排150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、游泳），搭配肌肉訓練以增強力量與柔韌性。
●參與團體活動：加入健身班、登山或舞蹈等團體運動，增加趣味性並提升持續動力。
●娛樂結合運動：選擇如遠足、騎行或踢球等活動，將運動融入日常娛樂中。
●備小型健身工具：利用跳繩、啞鈴或拉力帶，隨時進行簡單訓練，提升活動量。
●與家人共同運動：計劃全家戶外活動，如散步、野餐或騎車，增進健康的同時，也促進家庭互動。
(自由健康網)
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發表於 2025-2-5 00:54:21
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